Come dovrebbero compensare la mancanza di carne nella loro dieta i vegetariani dell'ovo-lacto?

Ci sono alcune considerazioni quando si guarda ad una sana dieta vegetariana lacto-ovo.

Proteine complete

Questo è abbastanza facile in questo tipo di dieta, in quanto le uova contengono proteine complete. Ci sono anche alcune fonti vegetali (come quinoa, grano saraceno e semi di canapa) che contengono un profilo proteico completo o i 9 amminoacidi essenziali in buone quantità. I semi di canapa contengono anche acidi grassi Omega-3 che possono essere difficili da ottenere senza frutti di mare.

Grassi sani

Uno dei motivi principali per i grassi sani nella dieta è il corretto trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) nel corpo. Noci e avocado sono esempi di grassi sani, così come le olive e gli oli d'oliva. Se possibile, per gli oli di oliva ottenere extra vergine e il più fresco possibile, in quanto questo garantirà i più alti livelli di polifenoli.

Insieme con le considerazioni di base, è necessario essere consapevoli delle possibili carenze dovute all'età, il sesso, cose di questa natura. Per esempio, questo studio suggerisce che la carenza di B-12 può essere un problema nelle vegetariane latto-ovo incinte. Un'elevata assunzione di soia può eventualmente avere un impatto sui livelli di estrogeni sia negli uomini che nelle donne, ed eventualmente ritardare la maturazione/altezza negli individui in fase di maturazione, anche se questa è solo una precauzione (la maggior parte di ciò che ho letto suggerisce la necessità di ulteriori studi).

Parlerei con un nutrizionista e/o un medico sulla dieta, e sul perché si vuole seguirla. Non c'è ragione per cui non si possa essere sani e sicuri su qualsiasi piano dietetico si scelga.

NOTA: questa risposta si concentra solo sulle proteine.

Risposta breve

Con fagioli (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.) e cereali.

Risposta lunga

Ci sono proteine in molti alimenti vegetali, la differenza con la carne è la percentuale di proteine. Ecco una tabella del contenuto proteico della maggior parte degli alimenti vegetali ricchi di proteine, più la carne di manzo per il confronto (i valori sono g di proteine per 100 g di prodotto crudo):

• carne di manzo 22
• fagioli 24
• ceci 21
• ceci 21
• lenticchie 23
• grano (pane, pasta, ecc.). ) 10-13
• mais 10
• riso 6-8

In una dieta onnivora, la carne è solo una fonte di proteine tra le altre, e fornisce solo una parte dell'apporto proteico totale. È perfettamente possibile ottenere abbastanza proteine senza carne. In realtà la nostra società soffre di malattie che sono causate dall'eccesso, non dalla mancanza, di proteine [3,4].

Amminoacidi essenziali

Ogni proteina che mangiamo attraverso la dieta è fatta di amminoacidi. Ci sono alcuni amminoacidi che dobbiamo mangiare per soddisfare le nostre esigenze, questi sono chiamati amminoacidi essenziali.

Mentre la carne contiene tutti gli amminoacidi essenziali, i comuni alimenti vegetali -individualmente- mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali che non si trovano in alcuni alimenti vegetali si possono trovare in altri alimenti vegetali, per questo motivo è importante mangiare in modo vario. Se concentrarsi su un tipo di fagioli, come la soia, può portare a delle carenze, le evitiamo ruotando il consumo di fagioli e cereali nel corso della settimana. Alcuni esempi si possono trovare sul we [ 1 ].

Diete vegane

Quello che è stato detto finora vale anche per le diete vegane: diete che escludono qualsiasi prodotto animale come carne, pesce, latte, latticini, uova, miele.

Con le diete a base di alimenti vegetali è perfettamente possibile soddisfare tutte le esigenze nutrizionali ‘durante tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'infanzia e l'adolescenza, e per gli atleti’, come dichiarato dall'American Dietetic Association nel 200 [ 2 ]. Basta mangiare abbastanza fagioli, cereali e verdure (contengono anche proteine).

Referenze

[3] Rapporto di una consultazione congiunta di esperti OMS / FAO. (2003). Dieta, nutrizione e prevenzione delle malattie croniche. Serie di rapporti tecnici dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (Vol. 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (classificazione NLM: QU 145)

[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Cibo, nutrizione, attività fisica e prevenzione del cancro: una prospettiva globale. Ricerca sul cancro.

La carne fornisce per lo più proteine e grassi, quindi dovrete rimediare a questo. Questo sarà più facile per un vegetariano ovo-lacto.

Fonti di grasso

Fonti di grasso

Frutta a guscio, burro di noci, burro di mandorle, ecc. ), oli, avocado

Fonti di proteine

Fonti di proteine

Frutta a guscio, burro di noci, uova, latticini, alimenti a base di soia (tofu, latte di soia)

Vitamina B12

Latte di mucca, latte di soia, uova, cereali fortificati (Multi-Grain Cheerios, Corn Flakes, Special K)

Come essere un vegetariano sano

Oltre ad includere le sostanze nutritive nella vostra dieta, potete considerare anche gli integratori naturali nella vostra dieta.

Questo perché al giorno d'oggi la frutta e le verdure non sono più pure come una volta, a causa dell'uso di fertilizzanti, insetticidi ecc. Per ottenere la giusta nutrizione, un'opzione è quella di mangiare prodotti biologici, ma poi possono essere costosi. Ecco perché non trovo che l'assunzione di integratori naturali sia dannosa. Uno di questi integratori è spirulina (che @JohnP ha menzionato anche). La spirulina è considerata un super alimento e ha dimostrato di avere molti benefici per la salute: http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx