Cosa succede quando si mangia carboidrati tutti i giorni?

Nella scena del bodybuilding , la logica che è necessario consumare carboidrati per costruire i muscoli è questa:

Le calorie proteiche saranno utilizzate come fonte di energia quando il corpo è privo di grassi o di calorie di carboidrati per il carburante. Quando il corpo riceve una quantità sufficiente di proteine, grassi e carboidrati, le proteine svolgeranno le loro funzioni specifiche.

Nota, che l'articolo non dice mai che è necessario consumare “molto” carboidrati o averli ad ogni pasto; non hanno nemmeno bisogno di essere carboidrati - i grassi faranno lo stesso: fornire calorie per l'energia, in modo che le proteine non si bruceranno e potrebbero essere incorporate nei muscoli.

Garri, che è fatto di manioca , contiene molte fibre solubili, che possono causare molti gas se consumate in grandi quantità. Ci sono altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati con fibre molto meno solubili, per esempio pane, pasta, patate e riso.

Avere >60% di carboidrati nella dieta è un fattore di rischio per l'aumento dei trigliceridi nel sangue, che potrebbe essere ulteriormente associato ad un aumento del rischio di diabete o malattie cardiache, anche se PubMed, 2000 ).

Secondo il seguente studio, l'assunzione di carboidrati in quanto tale non aiuta ad aumentare la massa muscolare: I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi proteica muscolare/ipertrofia dopo l'esercizio di resistenza? (PubMed, 2013)

In conclusione, sebbene non si possa escludere che l'aggiunta di carboidrati possa fornire benefici per il recupero degli atleti, sulla base dei dati disponibili, non sono evidenti ulteriori azioni benefiche dei carboidrati, indipendentemente dall'IG, per quanto riguarda l'ipertrofia muscolare quando viene ingerito un integratore proteico che stimola al massimo la sintesi proteica muscolare. Un altro studio (PubMed, 2004) :

Concludiamo che l'ingestione di carboidrati ha migliorato l'equilibrio proteico netto delle gambe dopo l'esercizio di resistenza. Tuttavia, l'effetto è stato minore e ritardato rispetto all'effetto precedentemente segnalato dell'ingestione di aminoacidi.

C'è una ragione molto più semplice per cui il consumo di carboidrati è un bene in generale, anche per il bodybuilding. Il vostro corpo ha bisogno di energia, e i carboidrati del grano buco sono una sana fonte di energia, in quanto sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. L'alternativa sarebbe quella di mangiare grassi per l'energia, ma questo ha due svantaggi.

Il primo svantaggio è che il grasso è praticamente una fonte di calorie vuota, non contiene vitamine, minerali e fibre. Mentre abbiamo bisogno di piccole quantità di grassi per assorbire le vitamine liposolubili e per ottenere i nostri acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6, non ne abbiamo bisogno per l'energia.

Il secondo inconveniente è che bruciare i carboidrati richiede meno ossigeno rispetto a bruciare i grassi, perché i carboidrati contengono più atomi di ossigeno rispetto alle molecole di grasso. Questa è una particolarità importante quando si fa esercizio cardio. Un body builder potrebbe non essere troppo preoccupato di questo, ma la maggior parte dei body builder costruiscono in un certo numero di allenamento cardio nella loro routine per mantenere un buon peso e fitness.

Per quanto riguarda la salute generale, ci sono prove abbastanza forti che limitare l'assunzione di grassi al 15% delle calorie totali è un bene per la salute. Come menzionato qui , in Uganda negli anni ‘50 il tasso di malattie coronariche nella popolazione africana era quasi pari a zero, mentre nella popolazione asiatica era simile a quello del mondo occidentale. La spiegazione secondo l'articolo, per questa differenza è il grasso nella dieta.

Una recente scoperta è che il popolo Tsimané ha livelli estremamente bassi di malattie cardiache , molto più bassi dei più bassi risultati osservati nelle società moderne come il popolo giapponese a Okinawa o persone che si attaccano alla dieta mediterranea. La dieta del popolo Tsimané contiene all'incirca la stessa quantità di grassi degli africani in Uganda nel 1950, circa il 15% dell'apporto calorico.