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Perché lo zucchero naturale è più sano dello zucchero raffinato?

L'OMS ha recentemente pubblicato questa raccomandazione relativa al consumo di zucchero :

Mantenere l'assunzione di zuccheri liberi a meno del 10% dell'apporto energetico totale riduce il rischio di sovrappeso, obesità e carie.

Definiscono _ zuccheri liberi_ come …

… monosaccaridi (come glucosio, fruttosio) e disaccaridi (come saccarosio o zucchero da tavola) aggiunti ad alimenti e bevande dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, e zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, nei succhi di frutta e nei concentrati di succhi di frutta.

D'altro canto, affermano che:

La linea guida dell'OMS non fa riferimento agli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura fresca e agli zuccheri naturalmente presenti nel latte, perché non vi è alcuna evidenza di effetti negativi del consumo di questi zuccheri.

Perché zucchero naturale è più sano di zucchero raffinato? Inoltre, in che modo lo zucchero nella frutta fresca è più sano dello zucchero naturalmente presente nei succhi di frutta?

Risposte (2)

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2015-04-01 13:30:24 +0000

Questi sono alcuni motivi:

  • Gli zuccheri liberi contribuiscono alla densità energetica complessiva delle diete. [ 1 ]
  • Gli zuccheri liberi favoriscono un bilancio energetico positivo. (= eccesso di assunzione di energia) [ 1 ]
  • Le bevande ricche di zuccheri liberi aumentano l'apporto energetico complessivo riducendo il controllo dell'appetito. [ 1 ]
  • Lo zucchero di frutta è meno cariogeno dello zucchero raffinato [ 1 ]
  • Alcune fonti parlano dei potenziali danni delle sostanze coinvolte durante la raffinazione dello zucchero: acido fosforico [ 2 ], idrossido di calcio [ 3 ] e anidride solforosa [ 3 ]
  • Infine gli zuccheri liberi e gli alimenti zuccherati hanno un indice glicemico più elevato rispetto agli alimenti dolcificati naturalmente [ 4 ]

Una nota in più in termini di salute: gli zuccheri liberi non hanno minerali, vitamine o fibre, che sono solitamente contenuti nella frutta e nei succhi di frutta.

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2018-05-22 20:59:47 +0000

Per rispondere direttamente alla tua domanda: non lo è. Lo zucchero “naturale” non è più sano dello zucchero “raffinato” e lo zucchero nella frutta non è più sano dello zucchero nel succo. Le molecole di zucchero sono molecole di zucchero, indipendentemente dal fatto che siano “naturali” o “raffinate”. Non c'è differenza.

Tuttavia, credo che la vera domanda qui sia perché l'OMS sta raccomandando un tipo di cibo piuttosto che un altro, quindi cercherò di affrontare questo.

Lo zucchero è lo stesso, ma (1) il resto del cibo che mangiate con lo zucchero è diverso, quindi (2) la vostra dieta complessiva è diversa, (3) il che porta a diversi effetti sulla salute.

(1) Quando mangiate zucchero raffinato in genere non state consumando cibi ricchi di nutrienti. Un semplice esempio è quello delle arance contro il succo d'arancia. Avete mai provato a mangiare tre arance? Non è facile. Devi masticare molta polpa, che ti riempie, e più tardi potresti avere problemi intestinali a causa della grande quantità di fibre. Questi sono meccanismi naturali che aiutano a prevenire il consumo eccessivo di arance. Tuttavia, se invece spremete queste arance, otterrete un bicchiere di succo d'arancia, che è facile da bere, e a causa della mancanza di polpa è facile da digerire e non vi riempie.

(2) Una dieta sana ha carboidrati, proteine, grassi, fibre, acqua, vitamine, minerali e altri nutrienti, e se mangiate un mix equilibrato di frutta, verdura, carne, cereali, noci, e/o altri alimenti “naturali”, potete ottenere un bel mix di questi. Se consumate una grande quantità di cibi raffinati, otterrete un sacco di zucchero, sale e grassi, ma non molto altro, quindi otterrete molte calorie ma non farete molti progressi nel vostro fabbisogno complessivo di nutrienti. Questo ha il duplice effetto di eccesso di calorie e carenza di nutrienti. Si muore di fame (per le sostanze nutritive) e di eccesso di consumo (zucchero, sale e grassi) allo stesso tempo.

(3) Questa dieta sbilanciata (ricca di zuccheri) porta ad alcuni effetti sulla salute come (a) l'aumento di peso in eccesso e (b) la diminuzione della sensibilità all'insulina.

(3a) Il fruttosio è generalmente elaborato dal fegato, e non innesca la sensazione di “pienezza” come il glucosio e altri alimenti, portando al consumo di calorie in eccesso e all'aumento di peso. Questo grasso corporeo extra è associato ad effetti negativi sulla salute.

(3b) L'insulina aiuta a regolare la glicemia, ma può perdere efficacia, soprattutto quando la glicemia sale rapidamente e ripetutamente a livelli elevati. Questo non è solo dovuto allo zucchero, ma all'amido e agli alimenti ad alto indice glicemico che si scompongono facilmente in glucosio. Anche la quantità è importante. Non è solo la velocità con cui il cibo viene convertito in glucosio, ma anche la sua quantità.

Lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo sciroppo di mais (compreso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) hanno sia il glucosio che il fruttosio, quindi probabilmente vedrai entrambi gli effetti se includi abbastanza cibi raffinati nella tua dieta.

Quindi, in conclusione: gli alimenti raffinati hanno le stesse sostanze chimiche dello zucchero, ma la composizione complessiva degli alimenti è deviata dai nutrienti verso lo zucchero, il che significa che la dieta complessiva è sbilanciata, portando a un consumo eccessivo di calorie, all'aumento di peso e alla resistenza all'insulina, che sono associati a una serie di problemi di salute.

Riferimenti: [1] Maria Gadoy, “Cos'è più nutriente, il succo d'arancia o un'arancia? It’s Complicated”, 22 gennaio 2015, NPR, https://www.npr.org/sections/thesalt/2015/01/22/378920980/for-more-nutrients-drink-oj-or-eat-an-orange-it-s-not-so-clear-cut

Interessante discussione sui pro e i contro delle arance contro il succo. In conclusione: la cottura (pastorizzazione) può rilasciare alcuni nutrienti meglio delle arance fresche, ma il succo non ha fibre e non ti riempie.

[2] DiNicolantonio JJ, Berger A. Gli zuccheri aggiunti guidano il deficit di nutrienti e di energia nell'obesità: un nuovo paradigma. Open Heart 2016;3:e000469. doi: 10.1136/openhrt-2016-00046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/

“Non solo gli zuccheri aggiunti spostano gli alimenti nutrizionalmente superiori nella dieta, ma possono anche esaurire i nutrienti da altri alimenti che sono stati consumati, così come dai depositi del corpo, al fine di consentire la loro corretta ossidazione e liberare le loro calorie come energia. ”

“Anche se commestibili, gli zuccheri aggiunti non possono essere considerati un ‘alimento’, né il loro consumo può essere equiparato al consumo di alimenti che contengono quantità naturali di zucchero, ma che forniscono anche fibre, vitamine, minerali e altri fitonutrienti che combattono lo stress ossidativo prodotto dalle piccole quantità di fruttosio presenti”

[3] George A Bray; Quanto è grave il fruttosio? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, 1 ottobre 2007, Pagine 895-896, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4. 895 (https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00132.x)

“Quando viene ingerito da solo, il fruttosio è scarsamente assorbito dal tratto gastrointestinale, e viene quasi completamente eliminato dal fegato”

“Il glucosio stimola il rilascio di insulina dal pancreas isolato, ma il fruttosio non lo fa”

“Il fruttosio viene metabolizzato, principalmente nel fegato, da fosforilazione su 1 posizione, un processo che bypassa la fase di limitazione della fosfofruttochinasi (4). Il metabolismo epatico del fruttosio favorisce quindi la lipogenesi, e non sorprende che diversi studi abbiano trovato cambiamenti nei lipidi in circolazione quando i soggetti mangiano diete ad alto contenuto di fruttosio”

[4] Peter J. Havel; Fruttosio dietetico: Implicazioni per la disregolazione dell'omeostasi energetica e del metabolismo dei lipidi e dei carboidrati, Nutrition Reviews, Volume 63, Edizione 5, 1 maggio 2005, Pagine 133-157, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2005.tb00132.x

“Rispetto al glucosio, il metabolismo epatico del fruttosio favorisce la lipogenesi, che può contribuire all'iperlipidemia e all'obesità. Il fruttosio non aumenta l'insulina e la leptina né sopprime la grelina, il che suggerisce un meccanismo endocrino attraverso il quale induce un bilancio energetico positivo”

[5] Boyd Swinburn, Gary Sacks, Eric Ravussin; L'aumento dell'apporto energetico alimentare è più che sufficiente a spiegare l'epidemia di obesità negli Stati Uniti, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Numero 6, 1 dicembre 2009, Pagine 1453-1456, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009 .28595 (https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance)

“L'aumento dell'assunzione di energia sembra essere più che sufficiente a spiegare l'aumento di peso nella popolazione statunitense”

[6] Sam Z. Sun, Mark W. Empie; Metabolismo del fruttosio negli esseri umani - cosa ci dicono gli studi sui traccianti isotopici, Nutrition & Metabolism 2012 9:89, October 2012 [ https://doi. org/10.1186/1743-7075-9-89 ]&003

Conto dettagliato del metabolismo del fruttosio.

[7] Prediabetes & Insulin Resistance, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH. [ https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance ]&003 &003

“Sebbene le cause esatte della resistenza all'insulina non siano completamente comprese, gli scienziati ritengono che i principali fattori che contribuiscono alla resistenza all'insulina siano l'eccesso di peso e l'inattività fisica”.