L'aumento della frequenza di alimentazione aumenta il metabolismo?

Citazione da When to eat and how often? (2005) in American Journal for Clinical Nutrition:

L'effetto della tempistica dell'assunzione di cibo sul metabolismo è stato oggetto di indagine attiva per >40 anni. Infatti, se sia “meglio” consumare molti piccoli pasti al giorno è una delle domande più frequenti poste dal pubblico laico. Il confronto dei potenziali benefici di sgranocchiare e di ingozzarsi è stato al centro di molte ricerche animali e umane, ma non è emerso un chiaro consenso (1-7). In parole povere, la questione se ci sia un beneficio per la salute derivante dal consumo di più pasti piccoli dipenderà in ultima analisi da quanta energia viene consumata, al contrario di quanto spesso o con quale regolarità si mangia.

Citazioni da Effetti dell'aumento della frequenza dei pasti sull'ossidazione dei grassi e sulla fame percepita (2013):

Il consumo di pasti più piccoli e più frequenti è spesso sostenuto come mezzo per controllare il peso corporeo, ma mancano studi che dimostrino un effetto meccanicistico di questa pratica sui fattori associati alla regolazione del peso corporeo.

E:

(…) i risultati suggeriscono che non vi è alcun effetto della frequenza dei pasti sull'EE [spesa energetica] o sull'ossidazione dei grassi negli stati isoenergetici, il che è in accordo con i risultati dei risultati precedenti (17,19). Tuttavia, la fame AUC e il “desiderio di mangiare” AUC erano significativamente maggiori durante 6M rispetto a 3M.

Quindi:

Concludiamo che l'aumento della frequenza dei pasti da tre a sei al giorno non ha un effetto significativo sull'ossidazione dei grassi a 24 ore, ma può aumentare la fame e il desiderio di mangiare.

Citazione da Impatti metabolici dell'alterazione della frequenza dei pasti e dei tempi - Ha importanza quando mangiamo? (2016):

Attualmente, all'interno della comunità generale, e tra alcuni nutrizionisti, c'è ancora la percezione che mangiare più piccoli pasti distribuiti nel corso della giornata sia benefico per il controllo del peso e la salute metabolica. Tuttavia, gli studi di intervento non supportano generalmente l'evidenza epidemiologica e stanno emergendo dati che suggeriscono che l'aumento del periodo di digiuno tra i pasti può avere un impatto benefico sul peso corporeo e sulla salute metabolica.

Quindi, all'inizio: Perché mangiare frequentemente (con pause di 2-3 ore) è meglio che mangiare 3 volte al giorno?

Mangiare 3 volte al giorno vi darà chiaramente l’“effetto Jojo-Effetto” che fa ingrassare molto in un breve periodo di tempo, dopo aver mangiato molto “malsano” o molto piede. Quindi il metodo con il mangiare frequentemente durerà più a lungo perché non vi verranno le voglie (o non così tanto) e non c'è l'effetto Jojo-Effetto. Il metabolismo non si ferma quando si mangia qualcosa (molti lo dicono), è sempre “acceso”. Ma non preoccupatevi del metabolismo così tanto, che rende le cose più complicate.

Come perdere peso: mangiate meno calorie di quante ve ne servono (~sono necessarie 2000 calorie, con 30-60min di allenamento fino a 3000 al giorno). Ma non prendetela troppo sul serio, e divertitevi a perdere peso.

Vi consiglio di mangiare solo le cose giuste, e di non avere sempre (o mai) fame. Bere molta acqua (questa dovrebbe essere l'unica cosa che si dovrebbe bere!), mangiare molta verdura** , frutta e dolciumi** e andare ** PER UNA PASSEGGERIA**. So che Elliot Hulse (uno Strongman) dice questo ed è proprio vero! Non è male se si mangia dolce una o due volte a settimana. La cosa più importante è che si riduca lentamente la quantità di dolci per evitare le voglie. (Quando si è in grado di smettere facilmente di mangiare dolci che fare questo, dipende da voi.)

Più tardi (dopo un mese o giù di lì, dopo aver ottenuto un po ‘ in sport da solo a piedi), vorrei fare bodyweight training (Cunches, push-ups,…), solo cose di base, o quando non sei in grado di farlo, basta iniziare a fare un po ’ di allenamento dei pesi con leight pesa.

So: Il peso corporeo o l'allenamento con i pesi, dipende da voi. Perché TU devi decidere qual è la cosa migliore per il tuo corpo - se sei troppo pesante, piuttosto che allenarti con il peso, di te sono abbastanza in forma, piuttosto che allenarti con il peso corporeo.

Trova un partner e allenati con lui (o vai a fare una camminata). Non crederai a quanta motivazione può darti un partner!

Sommario: mangia il cibo giusto, bevi molta acqua e divertiti facendo sport, e non rendere le cose troppo complicate, è davvero facile. (:

Secondo una recensione del 2016 http://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/publishahead/Meal_frequency_frequency_and_timing\_impact_on_metabolic.99502.aspx ), la frequenza dei pasti ha il seguente effetto:

1. Se si ricevono meno calorie di quante se ne bruciano, allora è più vantaggioso mangiare meno frequentemente (due pasti contro i sei pasti).

2. 1. Se si assumono tante calorie quante sono le calorie che si bruciano, mangiare più frequentemente non avrà alcun effetto sul proprio peso.

3. Nel complesso, la frequenza dei pasti può avere solo un piccolo effetto sul metabolismo (a patto che si riesca a tenere sotto controllo l'apporto calorico).