Nota: Questa spiegazione non riguarda la salute del corpo, il benessere, la capacità di seguire/sostenere la dieta a breve/lungo termine, l'impatto sul sistema nervoso o l'impatto psicologico della sazietà che le diete low-carb possono offrire. Si occupa solo dello scenario immaginario di due soggetti identici che seguono la stessa dieta calorica totale ma con differenze macro-nutrizionali.

I carboidrati fanno ingrassare?

La domanda chiede se i carboidrati portano ad un aumento di massa grassa maggiore rispetto agli altri macronutrienti: grassi e proteine (e alcool), se consumati allo stesso livello calorico.

Per dirla in un altro modo: **Per il cambiamento di peso, il profilo macro-nutrizionale di una dieta influenza il tasso e la quantità totale di massa grassa guadagnata?

La tautologia comune impiegata dalle persone che dimostrano che il profilo macro-nutrizionale non è importante quando si tratta di perdita di peso è “una caloria è una caloria”.

Evidence For, o “A calorie is a calorie”

• Diversi studi sul reparto metabolico hanno dimostrato che non c'è differenza nella perdita di peso quando l'assunzione di proteine è stata tenuta costante. ** Se stai davvero cercando un vantaggio metabolico attraverso la manipolazione dei macronutrienti, faresti molto meglio a puntare sulle proteine. In realtà ci sono alcune prove che livelli di assunzione più elevati trasmettono un piccolo vantaggio metabolico.

Non sorprende che gli studi sull'impatto dei macronutrienti sul cambiamento della massa siano numerosi ma per nulla perfetti. Si deve gettare un occhio molto critico su tutte le prove contrastanti (e sul fango) e prendere la propria decisione.

Una buona meta analisi della tautologia di cui sopra da parte del ben rispettato Buchholz AC & Schoeller DA. ha concluso che:

…Né le differenze specifiche dei macronutrienti nella disponibilità di energia alimentare né i cambiamenti nel dispendio energetico potrebbero spiegare queste differenze nella perdita di peso. La termodinamica impone che una caloria è una caloria indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti della dieta…

Buchholz AC, Schoeller DA. Una caloria è una caloria? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

Questo fa riferimento a uno studio di reparto (tra gli altri che hanno concluso lo stesso):

Sia il gruppo ad alto contenuto di carboidrati che quello ad alto contenuto di proteine hanno perso peso (-2,2+/-0,9 kg, -2,5+/-1,6 kg, rispettivamente, P <.05) e la differenza tra i gruppi non era significativa (P =.9).

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. [ Effetto dell'assunzione di proteine elevate rispetto a quella di carboidrati elevati sulla sensibilità all'insulina, sul peso corporeo, sull'emoglobina A1c e sulla pressione sanguigna in pazienti con diabete mellito di tipo 2. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15800559) J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.

Per continuare il treno dell'evidenza che non c'è vittoria nei carboidrati-vs-grassi:

In uno studio del 2003 di Bravata DM, et al. la conclusione è stata che il profilo nutrizionale non influenza realmente il cambiamento del peso totale ad un livello significativo.

Non ci sono prove sufficienti per fare raccomandazioni a favore o contro l'uso di diete a basso contenuto di carboidrati. […] Tra gli studi pubblicati, la perdita di peso dei partecipanti durante l'uso di diete a basso contenuto di carboidrati è stata principalmente associata alla diminuzione dell'apporto calorico e all'aumento della durata della dieta, ma non alla riduzione del contenuto di carboidrati.

Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacia e sicurezza delle diete a basso contenuto di carboidrati: una revisione sistematica. JAMA. 2003;289(14):1837-50.

Uno studio del 2009 che confronta direttamente le diete “fad” per la perdita di peso ha concluso che, a condizione di ridurre le calorie, il metodo con cui lo si fa non è importante:

Le diete ipocaloriche portano a una perdita di peso clinicamente significativa, indipendentemente dai macronutrienti che enfatizzano.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Confronto tra diete per la perdita di peso con diverse composizioni di grassi, proteine e carboidrati . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.

Anche uno studio del 1996 ha concluso la stessa cosa:

I risultati di questo studio hanno dimostrato che era l'assunzione di energia, non la composizione dei nutrienti, a determinare la perdita di peso in risposta alle diete a basso contenuto energetico per un breve periodo di tempo.

Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Simile perdita di peso con diete a basso o alto contenuto di carboidrati Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.

Uno studio australiano li ha messi testa a testa per 12 mesi e non ha trovato una grande differenza:

In condizioni isoenergetiche pianificate, come previsto, entrambi i modelli dietetici hanno portato a una perdita di peso simile e a cambiamenti nella composizione corporea. La dieta LC [a basso contenuto di carboidrati] può offrire benefici clinici alle persone obese con resistenza all'insulina. Tuttavia, l'aumento del colesterolo LDL con la dieta LC suggerisce che questa misura dovrebbe essere monitorata.

Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Effetti a lungo termine di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati per la perdita di peso rispetto a una dieta isocalorica a basso contenuto di grassi dopo 12 mesi. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.

Uno studio del 2010 è andato oltre e ha fatto uno studio di 2 anni su oltre 300 partecipanti; i pazienti hanno perso una media di 7 kg o il 7% del peso corporeo, e non sono state trovate differenze tra i 2 gruppi:

Una perdita di peso di successo può essere ottenuta con una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati quando è associata a un trattamento comportamentale.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Peso e risultati metabolici dopo 2 anni su un basso contenuto di carboidrati contro una dieta a basso contenuto di grassi: uno studio randomizzato. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.

Prendendo un punto di vista diverso e guardando l'aumento di peso, ci sono meno studi ma le prove indicano lo stesso risultato.

Non ci sono state differenze significative nell'equilibrio del grasso durante la sovralimentazione controllata con grassi, fruttosio, glucosio o saccarosio.

Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Smaltimento dei macronutrienti durante la sovralimentazione controllata con glucosio, fruttosio, saccarosio o grassi in donne magre e obese. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.

Questo può essere visto anche in questo piccolo studio del 2000:

…lo stoccaggio del grasso durante la sovralimentazione di quantità isoenergetiche di diete ricche di carboidrati o di grassi non era significativamente diverso, e i carboidrati sembravano essere convertiti in grasso dalla lipogenesi sia epatica che extraepatica

Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.

Un punto importante da notare è che il grasso alimentare è quello che viene immagazzinato come grasso corporeo, quando viene consumato un eccesso calorico. Affinché i carboidrati alimentari siano immagazzinati come grasso, devono subire una conversione attraverso la “lipogenesi de novo”, che si verifica quando la porzione di carboidrati della sola dieta di qualcuno deve avvicinarsi o superare il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Puoi leggere di più qui

Inoltre, per un'introduzione completa sull'insulina e su come funziona, controlla questo post su weightology che è riassunto in layman su reddit da /u/ryeguy, qui .

Prove contro, o “Una caloria non è solo una caloria”

Non riesco a trovare prove a sostegno del punto di vista opposto. Tuttavia ci sono delle critiche agli studi fatti che si trovano nei “Dear Sir” nel ASfCN/ Un post di Anssi H Manninen è critico nei confronti di uno studio Bravata:

Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacia e sicurezza delle diete a basso contenuto di carboidrati: una revisione sistematica. JAMA 2003;289:1837-50.

afferma che:

…Nel vero gruppo a basso contenuto di carboidrati, la perdita media di peso nelle prove fu di 17 kg, mentre nel gruppo a più alto contenuto di carboidrati fu solo di 2 kg. Stranamente, gli autori non hanno considerato questo fatto significativo. Solo mescolando i risultati delle prove di diete a basso e medio contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di carboidrati gli autori avrebbero potuto raggiungere la conclusione fuorviante citata sopra. In un altro articolo Richard Feinman e Eugene Fine contestano l'affermazione “una caloria è una caloria” utilizzando la prima legge della termodinamica, affermando che bisogna tenere conto anche della seconda legge.

Conclusioni

Cosa dovrei mangiare per perdere peso?

Mangia meno. Diverse diete possono rendere questo più facile, quindi scegli quella che meglio si adatta al tuo stile di vita. In definitiva, hai bisogno di ridurre il tuo apporto calorico.

https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Molte diete, di moda o meno, funzionano. Questo è principalmente perché riducono le calorie.

Il motivo per cui alcune persone dicono che questo è perché il consumo di carboidrati provoca l'aumento dei livelli di insulina e l'insulina inibisce il metabolismo dei grassi. Nel caso opposto, quando i pazienti diabetici di tipo 1 non assumono insulina (ad esempio quando sono malati e non mangiano bene), sono a rischio di chetoacidosi diabetica . Questo è causato dal metabolismo dei grassi che va in overdrive a causa della mancanza di insulina, i prodotti di scarto che avvelenano l'organismo come risultato.

Tuttavia, il semplice fatto che esista un tale meccanismo non è la prova che esso abbia un ruolo rilevante nella gestione energetica dell'organismo. Non ci sono prove chiare a favore di una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso da prove. Inoltre, qualsiasi risultato di una prova deve essere valutato se la perdita di peso osservata è sostenibile. Prendiamo ad esempio questo studio che confronta la dieta a basso contenuto di grassi con quella a basso contenuto di carboidrati:

Il cardiologo Dr Aseem Malhotra era preoccupato per l'impatto sulla salute di una dieta a basso contenuto di grassi. “L'apporto totale di grassi del 7% è troppo basso perché questo sia sostenibile e porterebbe probabilmente a carenze nutrizionali per gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili”. “Per la migliore salute, anche a breve termine, mangiare veri e propri alimenti non trasformati, concentrarsi sulla buona nutrizione e smettere di contare le calorie!”

Come sottolineato dai Paparazzi nei commenti, dobbiamo anche notare che i cereali integrali non porteranno a un grande picco di insulina come semplici carboidrati. Inoltre, gli zuccheri semplici come il fruttosio non porteranno ad un picco di insulina acuto quando vengono consumati da cibi interi come la frutta rispetto a quando vengono consumati in forma raffinata, come ha sottolineato qui .

Gli scienziati non sono ancora sicuri, ma ** sembra che i carboidrati possano essere facilmente convertiti in grassi, a seconda della forma, o promuovere la conservazione dei grassi attraverso la stimolazione dell'insulina.**

Scienza della nutrizione e applicazioni (2° E) di Smolin e Grosvenor, nel capitolo 4, pagina 140 copre bene questa domanda.

I carboidrati in sé e per sé non sono “ingrassanti”. Forniscono 4 kcalorie per grammo rispetto alle 9 kcalorie per grammo fornite dal grasso. Infatti, sono i grassi che spesso aggiungiamo ai nostri alimenti ad alto contenuto di carboidrati che aumentano il loro apporto calorico. Una patata al forno di medie dimensioni fornisce circa 160 kcalorie, ma i 2 cucchiai di panna acida che si aggiungono portano il totale a 225 kcalorie…

Qualsiasi fonte di energia consumata in eccesso rispetto al fabbisogno può causare un aumento di peso … anche se i carboidrati non sono [così] elevati in kcalorie [rispetto ai grassi], il tipo di carboidrato influisce sull'impatto che i carboidrati hanno sul peso corporeo.

Il metabolismo del fruttosio nel fegato favorisce la sintesi dei grassi, che in parte contribuisce alla produzione di grassi. Studi condotti sui topi indicano che il fruttosio dietetico produce un aumento maggiore del grasso corporeo rispetto alla stessa quantità di saccarosio [1]

La ragione alla base del consumo di una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso è che gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati stimolano il rilascio di insulina, che è un ormone che favorisce l'accumulo di energia. Si suggerisce che più insulina si rilascia, più grassi si accumulano. Gli alimenti ad alto indice glicemico, che aumentano la glicemia e di conseguenza stimolano il rilascio di insulina, sono quindi ipotizzati per spostare il metabolismo verso l'accumulo di grassi. Le diete a basso contenuto di carboidrati… causano meno risposta glicemica e meno rilascio di insulina, che è suggerito per promuovere la perdita di grasso“

Quindi c'è la possibilità che i carboidrati non sono in realtà che ingrassano da soli. Potrebbe essere solo che le persone mangiano molto grasso con i carboidrati. D'altra parte, alcuni studi sembrano indicare che l'assunzione di alta energia attraverso bevande zuccherate, dessert e il consumo di grandi quantità giocano un ruolo nell'ingrasso.

[1] Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti. Servizio sanitario pubblico degli Stati Uniti. Salute orale in America: Un rapporto del Surgeon General. Rockville, MD: National Institutes of Health, 2000

I seguenti link possono fornire maggiori informazioni. Essi suggeriscono che l'assunzione di carboidrati è effettivamente correlata all'obesità: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/ [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

I carboidrati non fanno ingrassare se consumati entro i rapporti di macronutrienti consentiti. Il corpo umano segue la legge dell'energia in entrata e dell'energia in uscita. Le calorie che si consumano sono l'energia in entrata e le calorie che si spendono sono l'energia in uscita. Se l'energia in entrata > l'energia in uscita, aumenterai di peso. Al contrario, perderai peso.

La gente sbaglia a capire l'uso dei carboidrati nel corpo. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal tuo corpo (non l'unica fonte di energia). Se consumati bene nel limite e comprendendo la risposta del tuo corpo ai carboidrati, puoi perdere peso anche mangiando carboidrati.

Ora diciamo che stai consumando carboidrati per la maggior parte delle tue calorie, allora sì, in alcuni casi la capacità del tuo corpo di attingere alle fonti di grasso per ricavare energia diminuisce perché c'è già molto glicogeno (forma di stoccaggio dei carboidrati nel corpo) disponibile. Quindi, in breve, i carboidrati devono essere regolati e consumati in modo intelligente.