Come può un adulto in buona salute scoprire quante calorie deve assumere giornalmente?
Non sto chiedendo di perdere/dimagrire; semplicemente di mantenere il mio peso.
Come approssimazione, esistono diverse equazioni per il calcolo del tasso metabolico basale/riposo. Queste sono:
Ognuna di queste prende in considerazione vari fattori come l'età, la massa corporea magra, il sesso in varie enfasi per ottenere un tasso metabolico basale o a riposo. Questo tasso è fondamentalmente il numero di calorie di cui si ha bisogno ogni giorno per respirare ed espellere semplicemente per tutto il giorno. Se le si analizza tutte e poi si fa una media, si dovrebbe arrivare molto vicino alle proprie esigenze di base. Ci sono molte calcolatrici già programmate su internet con queste formule, oppure potete procurarvele qui al link wiki .
Una volta che le avete, allora potete dare un'occhiata ai vari siti su internet che hanno spese caloriche per varie attività come i lavori domestici, il lavoro d'ufficio, il sollevamento pesi, la corsa, in realtà praticamente qualsiasi attività. La maggior parte di queste sono ancora una volta approssimazioni, i migliori grafici tengono conto di altezza/peso/età/sesso. Aggiungeteli al vostro BMR, e dovreste essere abbastanza vicini ad un fabbisogno giornaliero.
In realtà, però, tutto quello che dovete fare è tenere traccia del vostro peso. Prendete nota di qualsiasi tendenza a lungo termine sulla bilancia, e se state aumentando di peso, riducete l'apporto calorico o il trucco alimentare (più sano vs. malsano). Se state perdendo troppo peso, mangiate di più. Non vi allarmate per le fluttuazioni giornaliere, potete variare un po’ durante il giorno. La cosa migliore è pesarsi ogni giorno nelle stesse condizioni.
Se siete abbastanza fortunati da avere un laboratorio universitario o simile che supporta i test generali per il pubblico (occasionalmente potete entrare in una fase di test in una classe di kinesiologia dove hanno bisogno di soggetti), potete ottenere l'analisi dei gas espirati, e questo può darvi una stima molto vicina delle calorie bruciate durante una specifica attività. Si tratta di un'operazione piuttosto rara e/o costosa.
JohnP ha già dato la risposta giusta, ma ecco una soluzione rapida se non si è tanto presi da tutti questi calcoli.
Quantità di calorie che si dovrebbe assumere ogni giorno = Tasso metabolico basale su 24 ore X Livello di attività fisica
Livello di attività fisica per la maggior parte delle persone con stile di vita sedentario può essere tranquillamente assunto essere 1,53 (una generalizzazione lorda). Quindi, utilizzando 1,53 nella formula di cui sopra, il fabbisogno calorico si riduce a
** fabbisogno giornaliero in kcal/kg = (24 X 1,53 X wt in kg)**
Quindi per un maschio di 72 kg, senza altre comorbilità con stile di vita sedentario che cerca di mantenere l'attesa, il fabbisogno calorico è di 2644 kcals al giorno. Se si ha uno stile di vita attivo, allora sostituire 1,53 con 1,8 e poi la formula diventa
** fabbisogno giornaliero in kcal/kg = (24 X 1,8 X wt in kg)**
Poiché il PAL (livello di attività fisica) varia da individuo a individuo, dare la stessa formula a tutti non è giusto. Tuttavia, queste sono approssimazioni sicure. Questa pagina fornisce una tabella di PAL approssimativi. http://www.ivyroses.com/HumanBiology/Nutrition/Physical-Activity-Level.php