Vorrete leggere l'etichetta dall'alto verso il basso.
Dimensione della porzione e calorie
La prima cosa che vedrete in alto vi dirà la dimensione della porzione e la quantità di calorie. Dirà “Dimensione della porzione {x} "dove x è la quantità di qualsiasi misura utilizzata. Può anche dare la quantità di un'altra misura (di solito grammi) e a volte anche la quantità di quante del prodotto è una porzione (i sacchetti di chip di solito fanno questo). Usando la quantità di porzioni che si mangia, si può usare la matematica semplice per determinare la quantità di ogni nutriente/vitamina che si ha, questo include anche la percentuale del valore giornaliero.
Sotto la dimensione della porzione, ci sarà la quantità di calorie e la quantità di calorie da grassi. Le calorie indicate sono le calorie per porzione, quindi se mangiate due porzioni, potete raddoppiare la quantità di calorie. Potete confrontare le calorie che mangiate con la quantità giornaliera che dovreste avere.
Regole generali per le calorie (basate su una dieta di 2000 calorie)
- 40 calorie o meno - basso
- circa 100 calorie - moderato
- 400 calorie o più - alto
Le calorie da grassi sono solo la quantità di calorie che provengono dai grassi nel prodotto. Le calorie sono importanti perché mangiare troppe calorie è legato all'obesità.
Nutrienti
La prossima sezione (sotto la voce calorie) sull'etichetta del cibo riguarda i nutrienti presenti nel cibo. Ci sono due sottosezioni in questa sezione, nutrienti per limitare e nutrienti per ottenere abbastanza di.
Nutrienti per limitare
- Grassi totali - sotto di essa ci sarà anche trans e grassi saturi
- Colesterolo
- Sodio
Questi nutrienti hanno dimostrato di aumentare i rischi di alcuni tumori, malattie cardiache, e la pressione alta.
Nutrienti per ottenere abbastanza di
- Fibra alimentare - sotto carboidrati totali
- Vitamine A e C
- Calcio
- Ferro
Ottenere più di questi è stato dimostrato di ridurre il rischio di molte delle malattie e dei problemi menzionati, ma non si dovrebbe avere troppi di questi.
Altri nutrienti
- Carboidrati totali - lo zucchero è sotto questo
- Proteine
Questi alimenti sono neutri, ma ci sono alcuni rischi nell'averne troppi (oltre il limite). Infatti, è stato dimostrato che troppo zucchero aumenta il rischio di diabete.1
Lettura dei numeri
I nutrienti da limitare hanno di solito sia una quantità effettiva che una percentuale di valore giornaliero (%DV) basata su una dieta di 2000 calorie. I nutrienti per ottenere abbastanza di solito non lo fanno.
Guida per %DV
- 5% o meno - basso
- 20% o più - alto; la maggior parte dei prodotti non avrà nulla di superiore al 20%
Se avete qualcosa che ha 20%DV di vitamina A, allora ci sarà 80%DV di vitamina A sinistra. Si potrebbero mangiare 4 prodotti in più con 20%DV di vitamina A o qualche altra combinazione che equivale a 80%DV.
Nota a piè di pagina
Ci saranno tre colonne, una con la quantità giornaliera raccomandata per una dieta di 2000 calorie e una per una dieta di 2500 calorie. Tutte le %DV si basano sulla dieta a 2000 calorie, ma è possibile convertire facilmente le percentuali nella dieta a 2500 calorie se si dispone di una calcolatrice (o si possono fare a mano). L'unica colonna che non ho menzionato è quella delle calorie. Se dice "Meno di” allora dovreste avere meno di quanto detto nella colonna della dieta che state seguendo.
Di solito “Grasso totale”, “Grasso Sat”, “Colesterolo” e “Sodio” avranno un “Meno di” accanto a loro, quindi dovreste avere meno di quanto dice la quantità alla destra. “Carboidrati totali” e sotto di esso “Fibra alimentare” di solito non avranno nulla accanto a loro, quindi si dovrebbe avere il valore consigliato a destra.
Lettura di un elenco di ingredienti
Questo è un po ‘più difficile che leggere l'etichetta reale, ma gli ingredienti devono essere messi in ordine di quantità. Non c'è un modo preciso per vedere l'esatta quantità di ogni ingrediente nel prodotto, però. È meglio fare affidamento sulla quantità di ciascun nutriente invece di cercare di indovinare la quantità di ciascun ingrediente. Se volete solo sapere cosa state mangiando, allora ci sono alcuni buoni trucchi.
- Lo zucchero ha molti nomi - sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o sciroppo di mais, nettare di agave, sciroppo di malto d'orzo, succo di canna disidratato
- Anche il sodio lo fa - sale, benzoato di sodio, disodio, glutammato monosodico
- grasso trans - non elencato come ingrediente, ma è in olio idrogenato che è un ingrediente comune
[1] È provato che mangiare troppo zucchero può aumentare il rischio di diabete?
Come capire e usare l'etichetta dei fatti nutrizionali
Capire gli ingredienti sulle etichette degli alimenti