Si può raggiungere il 100% della dose giornaliera raccomandata senza consumare troppe calorie?

Penso che lo yogurt magro semplice abbia il 45% di RDA per il calcio, oppure si potrebbe ottenere il 100% da tre bicchieri di latte. Ho scoperto che il magnesio è una sfida, quindi lo aggiungo al magnesio. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/)

Se si inizia la giornata con un cereale da colazione americano fortificato, si possono prendere molte vitamine e alcuni minerali al mattino a seconda della marca, e il calcio nel latte; anche se a mio parere alcuni dei cereali sono un po’ troppo ricchi di ferro (100%), che a seconda di ciò che si mangia quel giorno che ha ferro si può finire con un carico di ferro potenzialmente eccessivo nel tempo (per gli uomini e le donne in menopausa). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/)

La colina può essere un po’ una sfida, tre uova vi daranno circa 440mg (147 a 115 per uovo). L'assunzione adeguata per gli uomini è di 550mg negli Stati Uniti. Non esiste ancora una RDA per la colina, ma solo una raccomandazione per un'assunzione adeguata. Tendo a dimenticare la colina e devo ricordarmi di pensarci, ma la colina è uno di quei nutrienti che raccomando alle persone di parlare con il proprio medico prima di prendere un integratore (vedi potenziale problema con TMAO). Cleveland Heart Lab. http://www.clevelandheartlab.com/blog-category/tmao/ (https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx)

P.S. Sono sicuro di non ottenere i nutrienti necessari ogni singolo giorno, ma almeno cerco di dargli una certa attenzione seria, e poi non mi preoccupo eccessivamente.

P.S. Penso che le persone possano trarre beneficio dalla ricerca della vitamina D e A da sole. Alcune persone prendono bene la vitamina D dal sole, altre no. Penso che ci sia un ruolo per la vitamina A preformata “reale” nella dieta (occasionale fegato di vitello, ecc.). Per quanto riguarda gli integratori di vitamina A preformata, è saggio discuterne con un medico prima di integrarla. [ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ ]&003

Di potenziale interesse per i diabetici, i “pre-diabetici” e i loro medici. Vitamina A. [ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623591/ ]&003 &003

Questa pagina contiene molte informazioni in un unico posto. [ https://ods.od.nih.gov/Health ]&003 &003 ]&003

È realistico ottenere tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno consumando cibi senza fortificazione e integratori.

In generale (non come una regola rigida), il fabbisogno di minerali e vitamine aumenta con le calorie che si spendono, che aumentano principalmente con l'attività fisica. Se si spendono 5.000 calorie al giorno, è probabile che si abbia bisogno di più vitamine/minerali che se se ne spendono 1.500.

Ci sono diversi criteri per il fabbisogno di minerali/vitamine:

• US: * Fabbisogno medio stimato (EAR) ,** che soddisfano i bisogni del 50% degli individui di ogni sesso e gruppo di età ** (probabilmente il più appropriato per qualcuno che ha bisogno di ~2.000 Calorie/giorno).**
• US: * Indennità dietetiche raccomandate (RDA) ,** che soddisfano le esigenze di quasi tutti (97,5%) gli individui (compresi i lavoratori fisici pesanti e gli atleti)
• UK: * Reference Nutrient Intakes ,** definite allo stesso modo della RDA USA
• US (da FDA) * Daily Value (DV) ,** che è simile alla RDA, ma con raccomandazioni ancora più elevate.

Quando si parla di fabbisogno di minerali/vitamine, di solito si fa riferimento ai valori RDA degli Stati Uniti, ma sono diverse le ragioni per credere che tali quantità siano significativamente superiori a quelle di cui ha bisogno un adulto medio, ad esempio:

• Per potassio, non erano sicuri, quindi non la chiamavano RDA, ma Adequate Intake (AI): in precedenza era 4. 7 g/giorno e recentemente l'hanno abbassata a 3,4 g/giorno.
• Per calcio, negli USA, la RDA è di 1.000 mg/giorno, mentre nel Regno Unito, la RNI è di 700 mg/giorno.
• Per vitamina C, la RDA è di 75 mg/giorno, l'EAR è di 65 mg/giorno e l'NRI è di 40 mg/giorno.
• Per folato, la RDA è di 400 µg/giorno, l'EAR è di 320 µg/giorno e l'NRI è di 200 µg/giorno.

I requisiti nutrizionali si riferiscono a ciò di cui si ha bisogno ogni giorno in media, quindi se si ottiene più di un giorno si ha bisogno di meno il giorno successivo.

Per trovare alimenti ad alto contenuto di un particolare nutriente, è possibile controllare Nutrients Review . Per trovare quali sostanze nutritive contiene un determinato alimento, puoi controllare NutritionData .