Qual è la differenza tra zuccheri liberi e zuccheri non liberi, sia dal punto di vista chimico che medico?

TL;DR

Gli zuccheri liberi sono tutti i casi in cui lo zucchero può essere evitato e non è essenziale. Si consiglia di ridurre l'assunzione di zuccheri liberi perché lo zucchero ha molti effetti negativi sulla salute:

Lo zucchero

• aumenta il rischio di obesità
• è collegato al diabete
• è collegato a malattie cardiovascolari fatali
• incoraggia la carie
• è collegato al morbo di Alzheimer
• è collegato all'ADHD

C'è una ricchezza di prove da molti diversi tipi di indagine, inclusi studi sull'uomo, esperimenti su animali e studi sperimentali in vivo e in vitro per dimostrare il ruolo degli zuccheri alimentari nell'eziologia della carie dentale (21). Collettivamente, i dati di questi studi forniscono un quadro generale del potenziale cariogeno dei carboidrati. Gli zuccheri sono senza dubbio il fattore dietetico più importante nello sviluppo della carie dentale. Qui, il termine “zuccheri” si riferisce a tutti i monosaccaridi e disaccaridi, mentre il termine “zucchero” si riferisce solo al saccarosio. Il termine “zuccheri liberi” si riferisce a tutti i monosaccaridi e disaccaridi aggiunti agli alimenti dal produttore, dal cuoco o dal consumatore, più gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, nei succhi di frutta e negli sciroppi. Il termine “carboidrati fermentabili” si riferisce agli zuccheri liberi, ai polimeri del glucosio, agli oligosaccaridi e agli amidi altamente raffinati; esclude i polisaccaridi non amilacei e gli amidi grezzi.

Fonte: Joint WHO/FAO Expert Consultation, 2003, “* WHO Technical Report Series 916 Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases **”, Ginevra. 2003, p.109, Enfasi mia

Semanticamente, la differenza principale è che gli zuccheri liberi sono raffinati, e gli zuccheri non liberi sono non raffinati. Questa non è realmente una differenza chimica nella molecola (il glucosio raffinato è ancora glucosio), ma piuttosto nel processo di fabbricazione dei prodotti e degli alimenti. Gli effetti medici dello zucchero libero sono gli stessi dello zucchero non libero - il glucosio è glucosio, non importa quale nome di fantasia gli dai e dove lo metti.

Ma lo zucchero libero è soprattutto un additivo alimentare e non è essenziale: I carboidrati e gli amidi sono inevitabili, ma aggiungere zucchero domestico o miele ai cibi come additivi non è necessario:

Gli zuccheri liberi contribuiscono alla densità energetica complessiva delle diete e una maggiore assunzione di zuccheri liberi minaccia la qualità dei nutrienti della dieta, fornendo energia significativa senza nutrienti specifici, portando a un aumento di peso malsano e a un maggiore rischio di obesità e di varie MNT, in particolare la carie dentale che è la MNT più diffusa a livello globale.

Fonte: WHO.gov. * Ridurre l'assunzione di zuccheri liberi negli adulti per ridurre il rischio di malattie non trasmissibili **

Altri effetti negativi dello zucchero libero sulla salute sono riassunti qui:

Gli zuccheri liberi contribuiscono alla densità energetica complessiva delle diete e possono promuovere un bilancio energetico positivo (5-7). Sostenere l'equilibrio energetico è fondamentale per mantenere un peso corporeo sano e garantire un'assunzione ottimale di nutrienti (8). C'è sempre più preoccupazione per il fatto che l'assunzione di zuccheri liberi - in particolare sotto forma di bevande zuccherate - aumenta l'assunzione complessiva di energia e può ridurre l'assunzione di alimenti contenenti calorie più adeguate dal punto di vista nutrizionale, portando a una dieta non sana, all'aumento di peso e a un maggiore rischio di NCDs (9-13). Un'altra preoccupazione è l’associazione tra assunzione di zuccheri liberi e carie dentale (3, 4, 14-16). Le malattie dentali sono le NCD più diffuse a livello globale (17, 18) e, anche se negli ultimi decenni si sono verificati grandi miglioramenti nella prevenzione e nel trattamento delle malattie dentali, i problemi persistono ancora, causando dolore, ansia, limitazione funzionale (compresa la scarsa frequenza e rendimento scolastico nei bambini) e handicap sociale attraverso la perdita dei denti. Il trattamento delle malattie dentali è costoso, consumando il 5-10% dei bilanci sanitari nei paesi industrializzati, e supererebbe l'intera risorsa finanziaria disponibile per l'assistenza sanitaria dei bambini nella maggior parte dei paesi a basso reddito (17, 19).

Fonte: OMS. * assunzione di zuccheri per adulti e bambini **. p.1, enfasi mia

Inoltre, mangiare troppi zuccheri aggiunti aumenta il rischio di morire con malattie cardiache (Harvard Health Blog) ed è correlato allo sviluppo di ADHD.

Nell'ultimo decennio, siamo diventati sempre più consapevoli delle forti associazioni tra sovrappeso/obesità e sintomi del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) in bambini, adolescenti e adulti.

Fonte: Davis, Caroline: * Disturbo da deficit di attenzione/iperattività: Associations with Overeating and Obesity **. 2010

Ultimo ma non meno importante, sono stati trovati legami tra l'assunzione di zucchero e il morbo di Alzheimer

L'unica buona notizia è che l'attuale consenso sulla dipendenza dallo zucchero è che lo zucchero non crea dipendenza per gli esseri umani:

Troviamo poche prove a sostegno della dipendenza dallo zucchero negli esseri umani, e I risultati della letteratura animale suggeriscono che i comportamenti simili alla dipendenza, come l'abbuffata, si verificano solo nel contesto dell'accesso intermittente allo zucchero. Questi comportamenti probabilmente derivano dall'accesso intermittente a cibi dal sapore dolce o altamente appetibili, non dagli effetti neurochimici dello zucchero.

Fonte: Dipendenza da zucchero: lo stato della scienza

Immaginate che le vostre arterie siano corridoi e che le vostre cellule muscolari siano appartamenti con porte che si affacciano su quei corridoi.

Quando il glucosio entra nel vostro flusso sanguigno, il corpo dice: “Ehi pancreas! C'è energia nei corridoi, ho bisogno di insulina!”. Immaginate l'insulina come agenti che vengono ad aprire le porte. L'energia entra nelle tue cellule muscolari e sei pieno di energia.

Questo è ciò che succede quando tutto funziona bene.

Cosa succede quando troppo glucosio entra nel tuo flusso sanguigno troppo velocemente? Il corpo dice: “Ehi Pancreas! Ho bisogno di insulina immediatamente!”. Il pancreas dice: “Quanto capo?”. Il corpo chiede: “Milioni in pochi minuti! Il pancreas risponde: "Cosa?! Non posso farlo!” Così cerca di creare il maggior numero possibile di agenti insulinici, ma non è sufficiente.

qui non ci sono abbastanza agenti insulinici per sbloccare le porte così troppa energia finisce nel flusso sanguigno. E non possiamo avere niente di tutto questo. Così il corpo passa al piano B. Ne rilascia una parte attraverso l'urina e ne converte una parte in grasso. Questo è il diabete di tipo 1.

C'è un altro scenario. L'energia entra nel flusso sanguigno. Il pancreas funziona alla grande. Ci sono abbastanza agenti insulinici, ma non riescono ad arrivare alle porte. Le porte sono bloccate dall'immondizia, così gli agenti non riescono nemmeno a raggiungere la maniglia. Che cos'è questa spazzatura? È grasso. Si accumula sulle porte dell'appartamento e impedisce agli agenti insulinici di raggiungerlo. È diabete di tipo 2. 1 )

Come fa un eccesso di glucosio a entrare nel flusso sanguigno troppo velocemente? Quando si consumano alimenti che contengono carboidrati che sono privi di tutte o quasi tutte le fibre. Vedete, le fibre sono come i controllori del traffico che controllano la velocità con cui l'energia viene assorbita nel flusso sanguigno.

Se lo zucchero è legato alle fibre, allora i controllori del traffico fanno il loro lavoro. Se no, allora è come aprire le frontiere e lasciare che tutti passino senza alcun ordine. Questo provoca il caos nel flusso sanguigno.

Gli zuccheri liberi sono zuccheri che non sono legati alle fibre dei controllori di traffico. Gli zuccheri non liberi sono zuccheri legati alle fibre e questo è lo zucchero che si consuma quando si mangia frutta e verdura intere. Niente succhi di frutta e verdura!