Costruzione di una dieta estremamente economica e salutare

Non troverete quello che cercate, perché qualsiasi elenco abbastanza piccolo per essere una risposta decente qui sarebbe una dieta troppo restrittiva - avete bisogno di varietà. Detto questo, se si acquista:

• riso (bianco o marrone - avrete un sacco di fibre, quindi il bianco va bene)
• lenticchie (non quelle costose du puy, di qualsiasi altro tipo)
• fagioli secchi
• verdure che si conservano senza refrigerazione (carote, cipolle, patate, cavoli ecc.)
• pomodori in scatola, salsa di pomodoro ecc
• pasta
• verdure (ad esempio cavolo) quando potete - compratele e usatele lo stesso giorno, poi non avere verdure fino a quando non si acquista di nuovo
• tonno in scatola e salmone
• farina d'avena (non istantanea) per la prima colazione, e un po ‘di frutta secca da gettare in esso
• alcune spezie come il vostro budget permette
• olio di oliva o di colza (si conserva senza refrigerazione) per friggere la verdura per iniziare una zuppa saporita, stufato, o salsa

È possibile utilizzare questi per creare pasti giornalieri come questo:

• colazione: farina d'avena e frutta secca
• pranzo: zuppa con riso o pasta, lenticchie e molte verdure
• cena: stufato con ingredienti simili al pranzo

Potete variare questo facendo un'insalata di verdure, carote, cavoli e pesce in scatola, comprando una pagnotta di pane e facendo panini con burro d'arachidi o tonno o insalata di salmone (questo richiederà un po’ di maionese) e così via.

Potrete mangiare per BENE con il vostro budget. Questi alimenti forniranno proteine, vitamina C, vitamina A e fibre. Potreste essere un po’ a corto di calcio, per cui bere latte o mangiare formaggio può occuparsi di questo, anche se richiedono la refrigerazione. Potreste uscire, comprare un litro di latte per pochi dollari e un piccolo (mezza libbra?) pacchetto di formaggio e fare maccheroni e formaggio da quello (bere il latte in eccesso) e stare in un buon posto. (Oppure prendere un integratore di calcio, o comprare una bevanda a base di latte quando si esce ogni giorno). Se riesci a coltivare il tuo cibo, allora puoi mangiare verdure ogni giorno e fare ancora meglio.

Cerchi qualche riferimento su cosa rende una dieta sana? Ecco la Mayo Clinic on the Mediterranean Diet . Ecco le linee guida Blue Zones sul mangiare . Potete trovare molti consigli come questo online.

$10 al giorno è in realtà un budget elevato se si acquista solo cibo con esso (niente carta igienica, sapone, shampoo ecc.) e non si acquista carne o cibi trasformati come zuppa in scatola o cene surgelate. Per esempio Amazon mi venderà 2 kg di riso per $5 Cdn, che sono probabilmente $4 US e questo sito suggerisce 50g per porzione. Anche se raddoppiate il prezzo, otterreste 20 porzioni per i vostri 4 dollari, o 20 centesimi a porzione. Fagioli? I fagioli secchi su Amazon sembrano $4 Cdn a libbra, e anche in questo caso non mangerai neanche un chilo di fagioli secchi per porzione. E naturalmente il vostro supermercato asiatico locale sarà più economico dei prezzi di Amazon. Quindi nutrire una sola persona con 10 dollari al giorno non è una sfida. Mangiare essenzialmente lo stesso cibo giorno dopo giorno, dover cucinare per 30-60 minuti ogni giorno, doversi ricordare di mettere a bagno i fagioli la sera prima - queste cose diventano impegnative ed è per questo che il vostro negozio locale vende così tanta pizza surgelata.

Linee guida nutrizionali

Grassi totali = 65 g Grassi satelliti = 20 g Colesterolo = 300 mg Sodio = 2.400 mg Carboidrati = 300 g Proteine = 50 g Calorie 2000

Vediamo un esempio di un singolo giorno

fat chol Na Carb protein cal cost
                    65 300 2400 300 50 2000    

1 cup dried beans 0 0 60 88 28 240 $0.20
1 egg 6 185 70 0 6 70 $0.25
banana 0.4 0 1 27 1.3 105 $0.25
1 cup yogurt 8.5 32 113 12 9 1 49 $0.80
2 cup red lettuce 0.2 0 14 1.2 0.8 28 $0.20
1 tblspn olive oil 14 0 0 0 0 119 $0.40
2 slice ww bread 2 0 224 24 7.2 140 $0.40
1 red pepper 0.4 0 5 7 1.2 37 $1.00

                 31.5 217 487 159.2 53.5 888 $3.50

Diciamo due pasti come questo. Si ottiene tutto l'essenziale (un po ‘a corto di calorie) per $ 7,00. E si può anche sfoggiare un peperoncino rosso. Se qualcosa è pesante di proteine, prendete il riso per l'altro pasto. Non avere un uovo per l'altro pasto a causa del colesterolo. Si potrebbe mangiare abbastanza bene per $7,00 al giorno.

Hai bisogno di calcio solo un paio di giorni a settimana. Mangia lo yogurt o il latte il giorno dello shopping. Il peperoncino è un po’ caro, ma ricco di vitamine. Sostituite altre verdure ricche di vitamine.

Poiché avete nutrienti di base potete aggiungere patate bianche a buon mercato per le calorie.

Per il verde si può andare con lattuga rossa, broccoli, asparagi ecc. State lontani dalla lattuga iceberg come a basso contenuto di calorie e sostanze nutritive.