Ho letto spesso che gli alimenti ricchi di calcio e ferro (o gli integratori) non dovrebbero essere ingeriti nello stesso pasto, perché questi due minerali impediscono l'assorbimento reciproco attraverso l'intestino. Ma diverse verdure sono raccomandate come fonti elevate di entrambi i minerali. Il corpo può assorbire e utilizzare questi minerali in questi alimenti?
L'acido dello stomaco aiuta a far assorbire il ferro dal cibo. Gli integratori di calcio sotto forma di carbonato di calcio abbassano i livelli di acido dello stomaco e quindi impediscono l'assorbimento del ferro. Si può evitare questo problema usando integratori di citrato di calcio. Il calcio che è naturalmente presente negli alimenti non è sotto forma di sali di calcio come il carbonato di calcio o il citrato di calcio. Invece, il calcio nelle verdure si trova all'interno di una molecola organica, un cosiddetto complesso molecolare. In alcuni casi questo porta ad uno scarso assorbimento del calcio, ad esempio nel caso degli spinaci il calcio è legato all'ossalato e solo il 5% del calcio viene assorbito. Il calcio nel cavolo, al contrario, ha una biodisponibilità del 50%. Il calcio nei tipici prodotti caseari ha circa il 30% di biodisponibilità.
Un'altra cosa da tenere a mente quando si cerca di ottenere minerali come calcio e ferro dalle verdure invece che da latticini e prodotti a base di carne, è assicurarsi di mangiare molte verdure. Mentre solo qualche fetta di formaggio e un piccolo pezzo di carne sono sufficienti per raggiungere la RDA per il calcio e il ferro, il volume di verdure che devi mangiare per soddisfare la RDA è enorme per gli standard ordinari. Il modo migliore per farlo è quello di includere le verdure nel pranzo e anche nella colazione se si fa fatica a mangiare grandi quantità in un singolo pasto.
Non sembra esserci un problema quando si guarda lo stato del ferro, quindi ci possono essere altri meccanismi in gioco che compensano l'effetto del calcio sull'assorbimento del ferro.
Studi su soggetti umani hanno dimostrato che il calcio (Ca) può inibire l'assorbimento del ferro (Fe), indipendentemente dal fatto che sia dato come sali di Ca o nei prodotti lattiero-caseari. Questo ha causato preoccupazione come aumento dell'assunzione di Ca è comunemente raccomandato per i bambini e le donne, le stesse popolazioni che sono a rischio di carenza di Fe. Tuttavia, una revisione approfondita degli studi sugli esseri umani in cui l'assunzione di Ca è stato sostanzialmente aumentato per lunghi periodi non mostra cambiamenti nelle misure ematologiche o indicatori di stato del ferro. Così, l'effetto inibitorio può essere di breve durata e ci possono anche essere meccanismi di compensazione. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21462112