Una persona attenta alla salute potrebbe andare in giro in questi giorni e vedere un sacco di pubblicità che dice: “Mangia più proteine!”
Se vai su un sito che si chiama healthline ti viene addirittura presentato il titolo: 10 Ragioni scientifiche per mangiare più proteine “
È davvero così? Per tutti? Quali sono ragioni scientificamente valide che potrebbero opporsi a un consiglio così ampio e generale?
Dipende dalla dieta e dalla persona. Tuttavia, i miti proteici abbondano perché la gente guarda agli estremi della scala, e suppone che le esigenze anomale siano adatte alle masse.
Se si cerca l'omeostasi e il mantenimento generale, allora il limite superiore che è stato dimostrato negli studi essere benefico è di 1,6 g/kg/d, o circa .73 g/lb/giorno. 1g/lb/giorno è un po’ eccessivo, ma è un segno facile da ricordare. Dove l'outlier viene in è persone che utilizzano steroidi per il bodybuilding, che permette un maggiore uso di proteine rispetto a una persona naturalmente formazione.
Se siete alla ricerca di perdita di peso/grasso con il mantenimento della massa magra (cioè perdere il meno muscolo possibile mentre il taglio di calorie), poi un tasso più elevato di assunzione di proteine è raccomandato per aiutare a compensare i deficit calorici in carboidrati. È anche notato che più alto è il livello di atleta, il less è necessario la proteina (cioè gli atleti di livello elite hanno bisogno di meno proteine rispetto ai principianti, come controintuitivo come suona).
Da una meta analisi di Philips e Loon :
La nostra opinione comune è che la leucina, e possibilmente gli altri aminoacidi a catena ramificata, occupano una posizione di rilievo nella stimolazione della sintesi proteica muscolare; che l'assunzione di proteine nell'intervallo 1,3-1,8 g - kg-1 - giorno-1 consumate come 3-4 pasti isonogeni massimizzerà la sintesi proteica muscolare. Queste raccomandazioni possono anche dipendere dallo stato di allenamento: gli atleti esperti richiederebbero meno, mentre più proteine dovrebbero essere consumate durante i periodi di allenamento ad alta frequenza/intensità. Elevato consumo di proteine, fino a 1,8-2,0 g - kg-1 - giorno-1 a seconda del deficit calorico, può essere vantaggioso nella prevenzione di perdite di massa magra durante i periodi di restrizione di energia per promuovere la perdita di grasso.
Questo articolo è un'ottima lettura, e contiene molti link e riferimenti a studi su vari assunzioni di proteine per gli atleti di livello basso a elite e body builder.
Da un altro articolo molto ben scritto :
Per verificare se forse non ci sia ancora un leggero beneficio nell'aumentare l'assunzione di proteine che tutti questi studi non sono riusciti a trovare, ho co-autore di una meta-analisi con alcuni dei principali ricercatori di fitness del mondo. Abbiamo di nuovo un punto di cut-off a esattamente 1,6g/kg/d oltre il quale non si vedono ulteriori benefici per la crescita muscolare o lo sviluppo della forza.
Sulla base di una solida ricerca, molti articoli di recensione hanno concluso che 0,82g/lb è il limite superiore a cui l'assunzione di proteine giova alla composizione corporea (Phillips & Van Loon, 2011). Questa raccomandazione spesso include un doppio livello di fiducia del 95%, il che significa che hanno preso l'assunzione media più alta a cui i benefici sono stati ancora osservati e poi hanno aggiunto due deviazioni standard a quel livello per assicurarsi assolutamente che tutti i possibili benefici derivanti dall'assunzione di proteine aggiuntive siano utilizzati. Come tale, questo è già esagerato e consumare 1g/lb “per essere sicuri” non ha alcun senso. 0,82 g/lb è già molto sicuro.
Esaminando l'articolo che si collega alla domanda, la fine include:
Anche se un maggiore apporto di proteine può avere benefici per la salute per molte persone, non è necessario per tutti. La maggior parte delle persone mangia già proteine a circa il 15% delle calorie, che è più che sufficiente a prevenire la carenza. Tuttavia, in alcuni casi, le persone possono trarre beneficio dal mangiare molto di più, o fino al 25-30% di calorie.
(Enfasi mia)
Si collega poi a un articolo su “quante proteine si dovrebbe mangiare”, che nota:
Una raccomandazione comune per l'aumento muscolare è di 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, o 2,2 grammi di proteine per kg. Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per l'aumento muscolare e molti di essi hanno raggiunto conclusioni diverse. Alcuni studi mostrano che oltre 0,8 grammi per libbra non hanno alcun beneficio (13), mentre altri mostrano che l'assunzione di poco più di 1 grammo di proteine per libbra è migliore (14). Anche se è difficile dare cifre esatte a causa di risultati contrastanti negli studi, 0,7-1 grammi (più o meno) per libbra di peso corporeo sembra essere una stima ragionevole.
(Enfasi mia)
Quindi, mentre tutti gli articoli concordano sul fatto che un'assunzione generale di circa 1g/lb/giorno è il limite superiore di beneficio, concordano anche sul fatto che in diete e obiettivi specifici, l'aumento della quantità di proteine può aiutare nella perdita di peso e nella ritenzione di massa magra. Credo che questo sia l'intento del vostro articolo originale, nonostante il titolo dell'esca un po’ cliccabile.
Risposta breve sì, a meno che non ci sia una condizione che glielo impedisca. Ora la risposta lunga: Le proteine sono l'elemento costitutivo del corpo. Se consideriamo il corpo umano come un'enorme rete di reazioni chimiche interconnesse, possiamo apprezzarlo un po’ meglio. Le reazioni chimiche di Mostof nell'organismo utilizzano gli enzimi come catalizzatore e la maggior parte degli enzimi sono proteine. Una rapida ricerca su Google vi fornirà informazioni in merito. Venendo all'argomento in questione la proteina RDA per un individuo sedentario normale è 0,8-1g/kg : https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 Questo valore impallidisce in confronto all'apporto proteico degli atleti e soprattutto dei body builder. Con l'aumento dell'attività fisica aumenta la richiesta di proteine da parte del corpo, mentre si scompongono i muscoli per costruire di più: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425) Questa è la ragione per l'associazione di un elevato apporto di proteine con individui fisicamente attivi. Per chi fa un moderato allenamento di resistenza 1,6-2g/kg dovrebbe andare bene. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 &003 Gli individui che praticano un allenamento di resistenza ad alta intensità sono stati segnalati per un'assunzione di circa 3g/kg. Per una migliore spiegazione posso suggerire questo video [ https://www.youtube.com/watch?v=JeKn-ym6sgE ]&003