2017-05-22 22:55:35 +0000 2017-05-22 22:55:35 +0000
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Posso usare le pillole per prevenire le carenze di micronutrienti e non preoccuparmi troppo della mia dieta?

Ci sono diversi nutrienti di cui non ricevo abbastanza dal cibo, in alcuni casi quasi nessuno, a causa delle restrizioni dietetiche. Io posso ottenere le sostanze nutritive di cui ho bisogno se strutturo attentamente la mia dieta, ma non voglio farlo. Sono davvero pigro. Sto ancora cercando di mangiare una dieta varia che includa molta frutta e verdura, ma so che non è abbastanza. Così sto prendendo un multivitaminico e un paio di altre pillole.

Quasi tutte le informazioni che riesco a trovare suggeriscono che questa è una cattiva idea, ma nessuna di esse sembra rispondere direttamente al perché. La più grande ragione apparente è che gli integratori non vengono assorbiti bene come il cibo. Ma non riesco a vedere alcuna indicazione su quanto bene gli integratori siano assorbiti. So che dipende da molti fattori (incluso il dosaggio) ed è probabilmente difficile da misurare, ma non abbiamo almeno un'idea approssimativa in situazioni specifiche? Se prendo, diciamo, il 100% della RDA di ferro in una pillola, la quantità che il mio corpo assorbe è probabilmente più o meno del 50%? Quanto influiscono sull'assorbimento la caffeina, la vitamina C, il calcio, ecc. Le informazioni sembrano sempre essere qualitative, non quantitative.

Inoltre, se un certo dosaggio non viene assorbito a sufficienza per soddisfare le mie esigenze, perché non posso semplicemente prenderne di più? So che questo porta a rendimenti decrescenti e che alti dosaggi possono essere problematici, ma questo non spiega del tutto. Le quantità che si trovano negli integratori sono generalmente dell'ordine del 100% della RDA, molto meno delle quantità considerate rischiose che sono più simili al 1000% (con l'eccezione del calcio, dove ci sono alcune preoccupazioni riguardo all'integrazione intorno al 100-200%). È difficile credere che il costo di fabbricazione delle pillole o la difficoltà di deglutizione aumenterebbero significativamente in molti casi, soprattutto quando si tratta di aggiungere pochi milligrammi o meno.

A parte questo, molte delle paure sembrano irrilevanti. Non prendere certi integratori pericolosi come la sporca dozzina. Non fare certe combinazioni. Non cercare di usare gli integratori per trattare malattie come il cancro. E così via.

Il problema è l'incertezza? Sembra più sicuro dire alla gente di prendere le vitamine dal cibo? O forse alcune persone sanno cosa si può e si deve fare, ma altre stanno ancora recuperando?

OK, questo è un sacco di divagazioni, lasciatemi provare a fare una domanda coerente, in stile SE:

Supponiamo che io sia un adulto sano tra i 20 e i 40 anni. Non sono a conoscenza di alcuna condizione medica che ho rilevante per gli integratori. Non sono attualmente carente di nulla. Posso permettermi di comprare tutti gli integratori di cui ho bisogno, mi ricordo di prenderli e non mi dispiace farlo.

  • Per quali nutrienti posso tranquillamente ottenere l'X% dagli integratori (dove X è idealmente 100 ma può essere anche solo 50 se necessario), e in quali condizioni (per esempio non bere caffè)? Quanto dell'integratore dovrei prendere per raggiungere questa quantità?
  • Per quali nutrienti è davvero una cattiva idea appoggiarsi agli integratori, e perché? Ci sono alcuni integratori che semplicemente non sembrano funzionare? O i rischi sono troppo grandi?

EDIT: sembra che io debba chiarire. Sono vegano. Ci sono diversi nutrienti che non posso facilmente ottenere dal cibo, in particolare B12, calcio e vitamina D. La mia dieta è generalmente abbastanza buona - un sacco di frutta, verdura, noci e cereali - ma questo non aiuta abbastanza con questi nutrienti. Sì, alcune verdure hanno il calcio, ma non voglio mangiare, diciamo, 600 g di cavolo riccio ogni giorno. Sembra sicuro dire che ho bisogno di calcio nel mio corpo, quindi voglio sapere se le pillole funzionano per questo. Non sto suggerendo di vivere di cibo spazzatura e pillole.
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Risposte (1)

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2017-05-23 14:28:23 +0000

Il problema più grande nell'usare gli integratori al posto del cibo è che gli studi non sempre misurano ciò che pensano di misurare. Un sacco di poteri quasi magici sono stati attribuiti alla vitamina C, per esempio, che non hanno retto quando fatto con gli integratori. Potrebbe risultare che molti dei benefici della “vitamina C” siano in realtà legati alle fibre, dato che le persone ottengono la vitamina C da frutta e verdura. O a qualche altro fitonutriente. O all'essere il tipo di persona che mangia spontaneamente molta frutta e verdura, o almeno non viene cacciato per inadempienza quando in uno studio che ti chiede di mangiare molta frutta e verdura. Esempio :

La presente revisione sistematica ha incluso 78 studi clinici randomizzati. In totale, 296.707 partecipanti sono stati randomizzati a supplementi antiossidanti (beta-carotene, vitamina A, vitamina C, vitamina E e selenio) contro placebo o nessun intervento. Ventisei studi hanno incluso 215.900 partecipanti sani. Cinquantadue studi hanno incluso 80.807 partecipanti con varie malattie in fase stabile (incluse malattie gastrointestinali, cardiovascolari, neurologiche, oculari, dermatologiche, reumatoidi, renali, endocrinologiche o non specificate). Un totale di 21.484 su 183.749 partecipanti (11,7%) randomizzati a supplementi antiossidanti e 11.479 su 112.958 partecipanti (10,2%) randomizzati a placebo o nessun intervento sono morti. Gli studi sembravano avere abbastanza somiglianza statistica da poter essere combinati. Quando tutti gli studi sono stati combinati, gli antiossidanti possono o non possono aver aumentato la mortalità a seconda di quale metodo di combinazione statistica è stato impiegato; l'analisi che viene tipicamente utilizzata quando la somiglianza è presente ha dimostrato che l'uso di antiossidanti ha leggermente aumentato la mortalità (cioè, i pazienti che consumavano gli antiossidanti avevano 1,03 volte più probabilità di morire rispetto ai controlli). Quando le analisi sono state fatte per identificare i fattori che erano associati a questo risultato, i due fattori identificati erano una migliore metodologia per evitare che la distorsione fosse un fattore nello studio (studi con “basso rischio di distorsione”) e l'uso della vitamina A. Infatti, quando gli studi con basso rischio di distorsione sono stati considerati separatamente, l'aumento della mortalità era ancora più pronunciato (1,04 volte più probabile di morire che nei controlli). Il danno potenziale della vitamina A è scomparso quando sono stati considerati solo gli studi a basso rischio di distorsione. L'aumento del rischio di mortalità era associato al beta-carotene e forse alla vitamina E e alla vitamina A, ma non era associato all'uso della vitamina C o del selenio. L'evidenza attuale non supporta l'uso di integratori antiossidanti nella popolazione generale o in pazienti con varie malattie.

C'era anche tutta la storia della “fibra di crusca d'avena” che si è rivelata essere per lo più su ciò che i partecipanti non hanno mangiato perché erano così pieni dal mangiare tre enormi muffin pieni di fibre ogni giorno. Scegliere un cereale da colazione zuccherato che ha un po’ di fibra d'avena non ha questo effetto.

Quando si osserva che “le persone che mangiano molto cibo X hanno meno Y”, ragionare esattamente sulla ragione di ciò - un composto nel cibo X, un composto in una cosa che le persone mangiano spesso con il cibo X, un cibo che invece non mangiano, un'abitudine culturale - è più una sfida di quanto si possa pensare. Per usare un esempio non alimentare, gli studi sull'influenza della circoncisione sulla diffusione delle malattie sessualmente trasmissibili sono stati complicati dai diversi tassi di religiosità e monogamia nei due gruppi. Di conseguenza, prendere semplicemente una pillola di vitamina C potrebbe non aiutarvi affatto, se non state generalmente mangiando bene.

Per il caso specifico dei vegani, Dieticians of Canada sembra essere a favore degli integratori-in-travestimento raccomandando molto i prodotti fortificati:

Vitamina B12: La vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi e per aiutare il corpo ad utilizzare i grassi.  Buone fonti di vitamina B12 includono: Lievito nutrizionale Red Star, bevande di soia fortificate e altre bevande non lattiero-casearie fortificate come la bevanda di riso e mandorle, alternative di carne fortificate come TVP, veggie burger e pollo senza carne, pesce e polpette.

Vitamina D: La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire e utilizzare calcio e fosforo per ossa e denti forti.

Calcio: Il calcio aiuta le ossa a crescere e a rimanere sane. Aiuta anche i muscoli a contrarsi, compreso far battere il cuore. Buone fonti di calcio includono: yogurt di soia, bevande di soia fortificate e altre bevande fortificate non lattiero-casearie come il riso e la bevanda di mandorle, fagioli di soia, fagioli blu, fagioli bianchi e tofu preparati con solfato di calcio, mandorle, burro di sesamo (tahini), melassa di grano nero, alcune verdure, come bok choy, okra, cime di collard e cime di rapa, alcuni frutti, come fichi e succo di arancia fortificato.

Includono fonti che non sono integratori però, e questi probabilmente sono ancora l'approccio più saggio.

Un lungo articolo su vegani e calcio (tra gli altri nutrienti) include questa conclusione:

Conclusion on Calcium and Vegan Diets: Non c'è motivo di pensare che i vegani siano protetti dall'osteoporosi più di altri gruppi alimentari, e dovrebbero sforzarsi di soddisfare le raccomandazioni di calcio. Anche se è possibile soddisfare le raccomandazioni di calcio mangiando solo verdure (vedi grafico sotto), il vegano medio probabilmente non soddisferà le raccomandazioni senza bere un bicchiere di bevanda fortificata ogni giorno, mangiare tofu con calcio, o prendere un supplemento di 250 - 300 mg (oltre a mangiare una dieta altrimenti equilibrata). Anche se è importante ottenere abbastanza calcio, non assumere più di 1.400 mg di calcio al giorno.

L'articolo stesso include link a studi se hai bisogno della scienza dietro le conclusioni.
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