Per esempio, ho 4 arance. Posso mangiarle intere (supponiamo che ne consumi fino all'ultimo pezzo di polpa) o frullarle in un succo e berlo (supponiamo che ne consumi fino all'ultimo pezzo). Cosa è meglio?
Una cosa che ho sentito è che si ottiene meno fibre se si ha frutta in forma liquida.
La storia più semplice è che è meglio mangiare frutta intera.
Il problema di mangiare frullati o anche di bere succo di frutta è che si sta aumentando l'indice glicemico della frutta. Per esempio, un'arancia ha un indice glicemico di 40, mentre il succo d'arancia ha un indice glicemico di 501. La teoria dice che gli alimenti a basso indice glicemico abbassano il rischio di disturbi metabolici come l'obesità e il diabete e ci sono infatti dati epidemiologici che lo confermano specificamente per quanto riguarda frutta e succhi di frutta:
Un maggiore consumo di frutta intera specifica, in particolare mirtilli, uva e mele, è significativamente associato ad un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato ad un rischio più elevato.
basato sui dati di 3 studi che hanno seguito un totale di ~150 000 donne e ~35 000 uomini per 18-24 anni.2 . Si noti che il consumo di succo di frutta aumenta il rischio di diabete se paragonato al basale, non solo se paragonato alla frutta intera.
Considerando che la persona media in una cultura occidentale ha una probabilità maggiore di sviluppare un disordine metabolico che di avere difficoltà a digerire la cellulosa, possiamo concludere che, ceteris paribus, la frutta è più sana per voi rispetto al succo di frutta. Non ho trovato dati sui frullati e le puree, dovrebbero cadere tra frutta intera e succo di frutta nell'indice glicemico.
La storia diventa più oscura se consideriamo la vostra dieta nel suo complesso. È improbabile che la gente mangi un'arancia intera quando ha sete. Quindi, se attualmente state bevendo succo d'arancia e state pensando di passare alla stessa quantità di arance intere e passare all'acqua potabile, questa sarà probabilmente una decisione salutare. Ma se passerete a bere Coca Cola quando avrete sete, probabilmente sarà peggio. Anche se non ho cercato dati per fare questo confronto, l'indice glicemico della Coca Cola è di 631, e contribuisce anche molte calorie senza che queste siano accoppiate con micronutrienti.
C'è stato un certo dibattito sul fatto che raccomandare diete basate sull'IG abbia senso, vedi queste due recensioni del 2002 (paywalled): 3 e 4. Aneddoticamente, direi che hanno senso, dato che ho visto persone perdere peso su di esse senza lamentarsi dei disturbi della fame.
1 http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic
2 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001 (http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789X.2002.00079.x)
http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789 X.2002.00079.x
4 [ http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x ]&003
C'è una risposta più semplice di altre in questa pagina.
Bere le calorie associate a 4 arance può essere fatto in circa 5 secondi. Questo non dà il tempo ai meccanismi di sazietà del vostro corpo di entrare in gioco e diminuire il vostro appetito se siete già pieni di calorie necessarie per quel giorno.
Al contrario, mangiare la frutta (con il tempo di sbucciatura) è molto più lento, e dà ai vostri meccanismi di sazietà la possibilità di dirvi che non avete realmente bisogno delle calorie in quella 4 arancia.
Il più grande pericolo nutrizionale oggi non è lo scorbuto o qualsiasi altra carenza di vitamine. È l'eccesso di nutrizione, cioè troppe calorie. Mangiando le arance, contro il bere allora, si riduce il pericolo dell'eccesso di nutrizione. L'editoriale del Dr. Daniel Lustwig su JAMA mi ha aperto gli occhi su questo aspetto delle bevande a base di succo di frutta.