Orologio biologico del corpo
Crediti: Un ritmo circadiano su Wikipedia
Ci sono due ormoni principali che giocano un ruolo importante nel sonno.
Melatonina (chiamata anche ormone della giovinezza) che viene prodotta di notte e che gioca un ruolo fondamentale nell'orologio biologico del corpo (regola l'intero ciclo del sonno e della veglia).
Serotonina (“sentirsi bene” ormone) che influenza la veglia e il nostro umore. Bassi livelli (depressione, stanchezza).
Quando si va a dormire, i livelli di serotonina vengono convertiti dal corpo in melatonina che favorisce il sonno.
Di solito il corpo si adatta a modelli di sonno irregolari (come il cambio di fuso orario) in modo naturale, ma ci vuole un po’ di tempo.
Tuttavia, se il vostro corpo ha un problema di adattamento a nuovi modelli, si può prendere in considerazione la possibilità di regolare il vostro orologio biologico.
Sia da:
- prendere in considerazione l'assunzione di una melatonina (1mg o 3mg, di solito venduta liberamente al banco) che in generale è considerata efficace e sicura (in quanto è un ormone naturale) per uso a breve termine e a lungo termine fino a 12 mesi 2012 ,
- imparare ad addormentarsi naturalmente riprogrammando il vostro cervello e l'orologio interno del corpo alla nuova routine.
Dormire bene
Il sonno è importante per la nostra salute e la mancanza di sonno può dare stanchezza, affaticamento e si sta anche aumentando il rischio di gravi condizioni mediche.
Quando si pianificano le attività e il riposo, si dovrebbe considerare circa 8 ore di sonno di buona qualità una notte per funzionare correttamente (alcuni di noi hanno bisogno di più o meno tempo).
Fai un pisolino
Se hai un sonno disturbato (come orari di lavoro irregolari, turni di notte) e non puoi permetterti un sonno di buona qualità, puoi fare un pisolino un pisolino elettrico ) durante il giorno quando sei stanco, aiuta molto. I benefici del sonnellino possono essere ottenuti al meglio allenando il corpo e la mente a svegliarsi dopo un breve pisolino. Pisolini di meno di 30 minuti ripristinano la veglia e favoriscono le prestazioni e l'apprendimento 2007 , 2008 .
Rilassate la mente e il corpo
Prima di andare a dormire, è importante creare un ambiente che possa aiutarvi a dormire rilassando la mente e il corpo, e ognuno ha la sua strada, quindi ecco alcuni suggerimenti:
- cercare di evitare la TV, la radio, l'uso del cellulare o la lettura di un libro che può distrarre la mente,
- girare la luce, tirare le tende, limitare l'esposizione alla luce artificiale (sopprime la produzione di melatonina wiki ,
- fare un bagno caldo (raggiungerà una temperatura ideale per il riposo),
- fare alcuni esercizi fisici:
- esercizi di rilassamento per rilassare i muscoli (come lo yoga),
- attività fisica vigorosa (anche il sesso ci fa venire sonno),
- provare ad ascoltare musica ipnotica ed effetti sonori per rilassarsi,
- i farmaci possono aiutare con i problemi del sonno,
- scrivere la lista “da fare” per il giorno successivo per liberare la mente da ogni distrazione.
Fonte: Come arrivare a dormire al NHS
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