2015-04-14 15:25:17 +0000 2015-04-14 15:25:17 +0000
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Come evitare la stanchezza se prevedo un tempo di sonno irregolare?

Diciamo che normalmente vado a dormire alle 00:00 e mi sveglio alle 08:00. So che tra 3 giorni dovrò lavorare in un'altra città solo per quel giorno e svegliarmi alle 05:00 per tenere conto del tempo di viaggio.

Come devo pianificare le mie attività e il riposo, in modo da non sentirmi insonne la notte prima, o stanco quando mi sveglio alle 05:00?

  • Devo fare esercizio fisico nel pomeriggio, in modo che il mio corpo si senta stanco e possa andare a dormire presto?
  • Devo mangiare di più o mangiare di meno?
  • Devo regolare gradualmente il mio tempo di sonno a partire da 3 giorni prima, per poi regolarlo di nuovo? (3 giorni prima + 3 giorni dopo = il mio sonno è irregolare per 7 giorni)

  • Non mi interessano i farmaci come un sonnifero, perché credo che alcuni possano essere dannosi per la salute a lungo termine.

Ответы (2)

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2015-04-18 14:18:31 +0000

Anche se la altra risposta ha fornito alcuni consigli generali sull'igiene del sonno e ha notato che la melatonina potrebbe essere utile, la sua domanda in realtà tocca un aspetto della biologia circadiana che è stato molto ben elaborato, ed è disponibile una risposta più specifica.

La domanda si riduce a questo: […] Entra in gioco anche durante il cambio di orario primaverile per coloro che vivono dove si osserva la DST, così come nel passaggio da weekend/festività a modelli di sonno nei giorni feriali per molti.

Iniziate a pensare al modello circadiano del vostro corpo su un grafico X,Y1 dove:

x= tempo y= attività

Il vostro obiettivo (“avanzamento di fase”) è di spostare questa curva verso sinistra di tre ore lungo l'asse x.

Quando si cerca di manipolare la fase circadiana, la chiave è capire gli Zeitgebers .Il vostro corpo ha intrinsecamente oscillatori circadiani che conferiscono il ciclo e determinano il periodo; gli Zeitgebers sono agenti esterni che entrain questa oscillazione mantenendo o spostando lungo l'asse x. Lo Zeitgeber più potente, a mani basse, è luce.

Ora la domanda è: qual è la relazione tra la luce e questa curva? […] La relazione è stata elaborata molto bene in alcuni protocolli sperimentali molto interessanti . Eccolo:2

Il vostro obiettivo è di raggiungere y= +3 (che corrisponde a Δ= -3 lungo l'asse x sul primo grafico). […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […] […]

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2015-04-14 20:26:21 +0000

Orologio biologico del corpo

Crediti: Un ritmo circadiano su Wikipedia

Ci sono due ormoni principali che giocano un ruolo importante nel sonno.

  • Melatonina (chiamata anche ormone della giovinezza) che viene prodotta di notte e che gioca un ruolo fondamentale nell'orologio biologico del corpo (regola l'intero ciclo del sonno e della veglia).

  • Serotonina (“sentirsi bene” ormone) che influenza la veglia e il nostro umore. Bassi livelli (depressione, stanchezza).

Quando si va a dormire, i livelli di serotonina vengono convertiti dal corpo in melatonina che favorisce il sonno.

Di solito il corpo si adatta a modelli di sonno irregolari (come il cambio di fuso orario) in modo naturale, ma ci vuole un po’ di tempo.

Tuttavia, se il vostro corpo ha un problema di adattamento a nuovi modelli, si può prendere in considerazione la possibilità di regolare il vostro orologio biologico.

Sia da:

  • prendere in considerazione l'assunzione di una melatonina (1mg o 3mg, di solito venduta liberamente al banco) che in generale è considerata efficace e sicura (in quanto è un ormone naturale) per uso a breve termine e a lungo termine fino a 12 mesi 2012 ,
  • imparare ad addormentarsi naturalmente riprogrammando il vostro cervello e l'orologio interno del corpo alla nuova routine.

Dormire bene

Il sonno è importante per la nostra salute e la mancanza di sonno può dare stanchezza, affaticamento e si sta anche aumentando il rischio di gravi condizioni mediche.

Quando si pianificano le attività e il riposo, si dovrebbe considerare circa 8 ore di sonno di buona qualità una notte per funzionare correttamente (alcuni di noi hanno bisogno di più o meno tempo).

Fai un pisolino

Se hai un sonno disturbato (come orari di lavoro irregolari, turni di notte) e non puoi permetterti un sonno di buona qualità, puoi fare un pisolino un pisolino elettrico ) durante il giorno quando sei stanco, aiuta molto. I benefici del sonnellino possono essere ottenuti al meglio allenando il corpo e la mente a svegliarsi dopo un breve pisolino. Pisolini di meno di 30 minuti ripristinano la veglia e favoriscono le prestazioni e l'apprendimento 2007 , 2008 .

Rilassate la mente e il corpo

Prima di andare a dormire, è importante creare un ambiente che possa aiutarvi a dormire rilassando la mente e il corpo, e ognuno ha la sua strada, quindi ecco alcuni suggerimenti:

  • cercare di evitare la TV, la radio, l'uso del cellulare o la lettura di un libro che può distrarre la mente,
  • girare la luce, tirare le tende, limitare l'esposizione alla luce artificiale (sopprime la produzione di melatonina wiki ,
  • fare un bagno caldo (raggiungerà una temperatura ideale per il riposo),
  • fare alcuni esercizi fisici:
  • esercizi di rilassamento per rilassare i muscoli (come lo yoga),
  • attività fisica vigorosa (anche il sesso ci fa venire sonno),
  • provare ad ascoltare musica ipnotica ed effetti sonori per rilassarsi,
  • i farmaci possono aiutare con i problemi del sonno,
  • scrivere la lista “da fare” per il giorno successivo per liberare la mente da ogni distrazione.

Fonte: Come arrivare a dormire al NHS

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