Carboidrati Vs grasso - che è meglio per la perdita di peso

Un fattore importante è che dovete essere certi che il vostro peso non sia causato da malattia o disturbo, cioè il medico vi ha detto che l'aumento di peso causato solo da un'assunzione di cibo improprio.

La risposta breve e generale è che il controllo del peso non è un collegamento direttamente intuitivo tra l'assunzione di zucchero e di “grassi” e i risultati nelle misurazioni del peso. Ad esempio, l'articolo di wikipedia su indice glicemico fornisce il prossimo suggerimento:

La sostituzione dietetica dei grassi saturi con carboidrati a basso indice glicemico può essere utile per il controllo del peso** , mentre la sostituzione con carboidrati raffinati ad alto indice glicemico non lo è. [20] Una revisione Cochrane ha rilevato che l'adozione di diete a basso indice glicemico (o carico) da parte di persone in sovrappeso o obese porta ad una maggiore perdita di peso (e ad un migliore controllo dei grassi) rispetto all'uso di diete che prevedono un indice glicemico più alto o altre strategie. [21] I benefici sono stati evidenti anche con diete a basso indice glicemico / carico che permettono alle persone di mangiare quanto vogliono. [21] Gli autori della revisione hanno concluso che “l'abbassamento del carico glicemico della dieta sembra essere un metodo efficace per promuovere la perdita di peso e migliorare i profili lipidici e può essere semplicemente incorporato nello stile di vita di una persona. ”[21]

Come avrete trovato nello stesso articolo, la maggior parte del riso bianco (e il basmati è uno di questi) è un alimento ad alto indice glicemico e quindi NON è buono per il vostro peso.

L'altro fattore è l'assunzione di colesterolo e il suo impatto sul vostro peso. La risposta molto breve è - evitare il grasso animale e la carne rossa, e fare affidamento su oli vegetali (preferibilmente di oliva) come fonte di componenti necessari. È meglio che la carne rossa sia sostituita da pesce e pollame.

Detto questo, chiedete un appuntamento al dietologo o al nutrizionista, perché vi confondete anche su fattori semplicistici, mentre potreste aver bisogno di una consulenza professionale.

Tecnicamente, l'unica cosa necessaria per la perdita di peso è *un deficit calorico * Confronto tra le diete per la perdita di peso con diverse composizioni di grassi, proteine e carboidrati (NEJM, 2009) :

Le diete a ridotto contenuto calorico si traducono in una perdita di peso clinicamente significativa, indipendentemente dai macronutrienti che sottolineano.

L'altra domanda è, quali alimenti sono più *soddisfacenti. * Diete ad alto o basso contenuto proteico e indice glicemico per il mantenimento della perdita di peso (NEJM, 2010) :

In questo grande studio europeo, ** un modesto aumento del contenuto proteico e una modesta riduzione dell'indice glicemico** hanno portato ad un miglioramento nel completamento dello studio e nel mantenimento della perdita di peso.

Ecco una lista di alimenti con valori di indice glicemico .

Qualche ragionamento sul perché alcuni macronutrienti potrebbero essere più sazianti di altri:

• Proteine e grassi possono essere più sazianti dei carboidrati perché rimangono nello stomaco più a lungo, quindi sono più farcenti.
• I carboidrati a lento assorbimento (cereali integrali e legumi) possono essere più sazianti dei carboidrati a rapido assorbimento (amido semplice da pane bianco, riso e cornflakes, e patate), ancora una volta, perché sono più farcenti.

Ci sono molti studi sull'effetto del basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di grassi e dei carboidrati a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati sulla sazietà e sulla perdita di peso, che sono, in sintesi, molto confusi, quindi non ne parlerò più.

Queste erano alcune teorie, che dire della pratica?

• Provate a trovare un modello alimentare che diventi la vostra solita dieta a lungo termine, non solo una dieta temporanea di perdita di peso. Includete cibi che vi piacciono.
• Evitate/limitate le calorie liquide (soda, succhi di frutta, alcol) e altre “calorie rapide” da dolci, come il cioccolato, e altri cibi ad alto contenuto energetico (fast food).

In conclusione, ascoltate il vostro corpo e fate ciò che funziona per voi e non pensate troppo ai rapporti macronutrienti.

Quando si mangiano 100 g di riso basmati e si assumono 120 calorie si ha un “pasto/snack” che è di 1,2 calorie/g (calorie per grammo) in densità energetica. Un avocado potrebbe essere 136 grammi in peso (senza semi) e contenere 227 calorie. Se si mangiano due avocado allora si può calcolare che (supponendo che questi numeri siano precisi) si sono mangiati 272 grammi (136 g x 2) di avocado e si sono assunte circa 500 calorie di energia. Questo finisce per essere una densità energetica di 1,8 calorie/g. Ciò significa che si può mangiare il 50% di riso in più (rispetto all'avocado, in peso) per la stessa quantità di energia assunta. O un altro modo di pensare, se si mangia riso basmati si può mangiare il 150% del peso degli avocado per la stessa quantità di energia.

La differenza nell'apporto di grassi sarà di 42 grammi dagli avocadi e quasi nessuno dal riso.

Sento spesso anche che i grassi e le proteine sono più farcenti dei carboidrati, ma posso solo dire che è una cosa che ho “sentito”. Non so se la ricerca è decisiva su questo argomento.

Inoltre, ricordate che ci sono molti fattori diversi per questo problema. Tanto per citarne uno quando si parla di dieta, c'è qualcosa chiamato “effetto termico del cibo” (conosciuto anche con altri nomi, tra cui “termogenesi indotta dal cibo”). Fondamentalmente tutto ciò che si mangia richiede energia dal proprio corpo per metabolizzare quel cibo. Probabilmente avreste sentito il fatto che mangiare sedano fa bruciare al vostro corpo più calorie di quante ne contenga il sedano, rendendolo un cibo con calorie negative . Lasciando da parte il fatto che questo sia vero o no, questo si basa su quell'idea dell'effetto termico del cibo. L'effetto termico del consumo di carboidrati e grassi che viene riportato dipenderà da quale studio leggerete, e probabilmente varierà a seconda del tipo di persona (che composizione corporea hanno, età ecc.) e del tipo di grasso di cui state parlando.

Come ho detto, ci sono molti fattori diversi, compresi quelli psicologici su quali alimenti vi sembrano più farcenti, ma un ultimo che menzionerò è il fatto che i vostri due avocado avranno circa 18 grammi di fibra rispetto ad un massimo di 2 grammi di fibra dal riso basmati. Un effetto generalmente accettato della fibra alimentare, sia solubile che insolubile, è che:

Aumenta il volume degli alimenti senza aumentare il contenuto calorico nella stessa misura dei carboidrati digeribili, fornendo una sazietà che può ridurre l'appetito. Fibra alimentare - Effetti dell'assunzione di fibre (articolo di Wikipedia)

e

Aiuta a raggiungere un peso sano. Gli alimenti ad alto contenuto di fibre tendono ad essere più farcenti rispetto a quelli a basso contenuto di fibre, quindi è probabile che si mangi meno e si rimanga soddisfatti più a lungo. mayoclinic.org

Ecco un buon sito dove si possono confrontare i dati nutrizionali di diversi alimenti. Basta fare attenzione quando si leggono le informazioni perché i cereali cotti e non cotti, come la pasta e il riso, hanno una differenza di “circa” tre volte nei loro valori (può essere più o meno, a seconda di come si cucina).