Prevenire le malattie (raffreddori, mal di gola, ecc.)

Prima di tutto, lasciami dire che dubito fortemente della tua affermazione secondo cui gli allenamenti ti fanno ammalare più facilmente di qualcuno che “va solo in ufficio e torna ogni giorno”. Non so su cosa basi questa affermazione e penso che ti sbagli al 100% finché non puoi fornire prove a sostegno. Allenarsi e rimanere in forma hanno l'effetto esattamente opposto, semmai. Perché lo fai se pensi che stare in forma ti faccia star male?

Detto questo, è vero che in palestra si toccano molte superfici che molte altre persone toccano, e questo apre davvero una via d'infezione. Non so se si toccano più superfici di quante ne tocchi un impiegato, ma supponiamo che lo si faccia. Ci sono molte strategie di prevenzione ben note , e francamente poche di esse che in realtà sono note per il loro lavoro riguardano integratori, vitamine o qualsiasi altra cosa che si debba pagare. La maggior parte riguarda principalmente il sapone.

Nella mia esperienza personale, che viene fornita con un significativo supporto scientifico, due semplici cose prevengono più infezioni delle vie respiratorie superiori di qualsiasi altra cosa si possa fare:

1) Lavarsi le mani – bene e spesso . E siccome non puoi farlo così spesso come dovresti, porta una bottiglia di disinfettante per le mani alcolico in macchina, nella borsa, o ovunque lo avrai quando ne avrai bisogno. Usatela ogni volta che uscite da un luogo pubblico. E in palestra, usate il disinfettante che (dovrebbe) avere dappertutto.

2) Non toccate mai gli occhi, il naso o la bocca con le dita . No, mai, nemmeno una volta. Quando ti prude l'occhio, strofinalo con un fazzoletto o anche con la manica, se è tutto quello che hai. Usate tovaglioli o fazzoletti o maniche o come ultima scelta assoluta, il dorso della mano se dovete toccare il viso. Non toccate mai le mucose con le dita nude.

Fate queste due cose, poi rimettete il portafoglio in tasca al negozio di vitamine e integratori e godetevi la vostra libertà dalle infezioni delle vie respiratorie superiori.

La vitamina D gioca un ruolo importante nel sistema immunitario , e ci sono prove che livelli più alti di vitamina D aiutano le persone a prevenire le infezioni del tratto respiratorio superiore, vedi qui :

Ci sono stati diversi studi trasversali che associano livelli più bassi di vitamina D con un aumento dell'infezione. Un rapporto ha studiato quasi 19.000 soggetti tra il 1988 e il 1994. Gli individui con livelli più bassi di vitamina D (<30 ng/ml) erano più propensi ad autodenunciarsi per una recente infezione delle vie respiratorie superiori rispetto a quelli con livelli sufficienti, anche dopo essersi adattati a variabili quali la stagione, l'età, il sesso, la massa corporea e la razza[8]. I livelli di vitamina D fluttuano nel corso dell'anno. Anche se i tassi di infezioni stagionali variavano, ed erano più bassi in estate e più alti in inverno, l'associazione dei livelli sierici inferiori di vitamina D e l'infezione tenutasi durante ogni stagione. Un altro studio trasversale di 800 reclute militari in Finlandia ha stratificato gli uomini in base ai livelli di vitamina D nel siero[9]. Quelle reclute con livelli di vitamina D inferiori hanno perso significativamente più giorni di servizio attivo secondario alle infezioni delle vie respiratorie superiori rispetto alle reclute con livelli di vitamina D superiori (oltre 40 nmol). Ci sono stati una serie di altri studi trasversali che hanno esaminato i livelli di vitamina D e i tassi di influenza [10], nonché altre infezioni, tra cui la vaginosi batterica[11] e l'HIV[12-13]. Tutti hanno riportato un'associazione di livelli di vitamina D più bassi e tassi di infezione più elevati. I meccanismi di base noti possono essere riassunti come segue:

Gli effetti immunomodulatori di 1,25(OH)2D3. 1,25(OH)2D3 si rivolge a diversi attori del compartimento immunitario innato e adattivo. 1,25(OH)2D3 stimola le risposte immunitarie innate potenziando le risposte chemiotattiche e fagocitotiche dei macrofagi e la produzione di proteine antimicrobiche come la catelicidina. D'altra parte, 1,25(OH)2D3 modula anche l'immunità adattiva. A livello di APC (come la DC), 1,25(OH)2D3 inibisce l'espressione superficiale dell'antigene complesso MHC-II e delle molecole co-stimolanti, oltre alla produzione delle citochine IL-12 e IL-23, spostando così indirettamente la polarizzazione delle cellule T da un fenotipo Th1 e Th17 verso un fenotipo Th2. Inoltre, 1,25(OH)2D3 influenza direttamente le risposte delle cellule T, inibendo la produzione di citochine Th1 (IL-2 e IFN-γ) e citochine Th17 (IL-17 e IL-21), e stimolando la produzione di citochine Th2 (IL-4). Inoltre, 1,25(OH)2D3 favorisce lo sviluppo delle cellule Treg attraverso la modulazione di DC e mirando direttamente alle cellule T. Infine, 1,25(OH)2D3 blocca la differenziazione delle plasmacellule, la produzione di IgG e IgM e la proliferazione delle cellule B.

Oltre a questo, la vitamina D è necessaria per costruire i muscoli , un esercizio fisico pesante esaurirà i livelli di vitamina D, compromettendo potenzialmente il sistema immunitario:

I nostri risultati supportano la nostra ipotesi. L'analisi dei nostri risultati ha dimostrato che i livelli di vitamina D sono associati alle prestazioni neuromuscolari e alla capacità aerobica nei calciatori professionisti. In particolare, per quanto a nostra conoscenza, per la prima volta il nostro studio fornisce la prova di una relazione lineare tra i livelli sierici di vitamina D, non solo con le prestazioni di salto, ma anche con il VO2max e la velocità nei calciatori non supportati. Inoltre, abbiamo scoperto che anche il breve periodo fuori stagione di ridotto stress da allenamento ha avuto un effetto di stimolo sui livelli di vitamina D. È interessante notare che questo aumento dei livelli di vitamina D è stato evidente in parallelo ad una riduzione dei parametri di prestazione aerobica e neuromuscolare. Quest'ultima constatazione rafforza il ben documentato concetto che l'allenamento gioca il ruolo principale per gli adattamenti dell'esercizio fisico e per il miglioramento delle prestazioni, mentre tutti gli altri parametri, compresa la vitamina D, giocano un ruolo di supporto.

Mi assicuro di ottenere circa 7000 UI di vitamina D al giorno, e mantengo il mio livello di calcidiolo a circa 200 nmol/l. D'estate regolo l'assunzione di integratori di vitamina D per tenere conto della quantità che ricevo dal sole, d'inverno prendo l'intera dose di 7000 UI/giorno di integratori (poi prendo 10.000 UI/giorno, 5 volte alla settimana). Si noti che tali dosi e livelli di calcidiolo sono sicuri .

Non faccio esercizio fisico in palestra, mi alleno solo all'esterno. Questo aiuta a costruire l'immunità contro i virus del freddo nelle prime fasi, quando sono ancora in evoluzione per diventare il flagello del prossimo inverno. Quando si corre, i polmoni filtrano meno l'aria, permettendo ai virus di entrare più facilmente nel corpo. Inoltre, si sta inalando un'enorme quantità d'aria fino a dieci volte di più per unità di tempo rispetto a quando si è a riposo. È quindi probabile che il vostro sistema immunitario abbia già incontrato i virus del raffreddore che in seguito muteranno un po’ e faranno ammalare molte persone.