Stavo facendo un po’ di stretching muscolare dopo la mia corsa quotidiana (l'idea è quella di allungarsi per avere muscoli flessibili) e mi ha fatto pensare: c'è un tempo minimo necessario perché lo stretching sia efficace? C'è un tempo massimo, in quale passato questo limite rischia di indurre lesioni?
Il consenso generale su Internet e tra i vari allenatori fisici è che lo stiramento statico in segmenti di 20-30 secondi è sufficiente per aumentare la gamma di movimento (ROM) in un muscolo. Questo è confermato da due studi (molto simili per natura, condotti dalle stesse persone), dove uno studio ha mostrato che non c'è differenza quando il tempo viene aumentato da 30 a 60 secondi ed eseguito più volte al giorno, e un altro che ha mostrato nessun guadagno quando aumenta solo da 30-60 secondi per stiramento.
Tuttavia, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la flessibilità, allora potreste anche considerare di aggiungere lo stretching di tipo propriocettivo di facilitazione neuromuscolare (PNF) una o due volte alla settimana. La forma più elementare di questo è quella di entrare in un allungamento, e poi contrarre isometricamente (l'articolazione/muscolare rimane statica, piuttosto che muoversi) contro l'allungamento. Questa è, tuttavia, una tecnica di allungamento avanzata e dovrebbe essere fatta solo dopo un'adeguata istruzione. Questo studio ha dimostrato che anche lo stiramento PNF è stato l'unico che ha prodotto un miglioramento delle prestazioni.
Lo stiramento di tipo balistico (magro e rimbalzo) è stato molto maligno, ed è ancora controindicato a causa della tendenza a produrre lesioni. (Tende ad attivare il riflesso di stiramento nei muscoli e a produrre lacrime/strappi). Tuttavia, c'è qualche indicazione che può aiutare nelle prestazioni di tipo salto.
TL;DR
Allungamento dinamico prima degli allenamenti (movimento attivo che imita i movimenti dello sport), e l'allungamento statico dopo (30 secondi, e io personalmente faccio un allungamento e tengo, mi rilasso, ripeto un tipo di ciclo ancora più profondo per ogni muscolo) producono alcuni dei vostri migliori guadagni per la tipica persona di tutti i giorni. Il PNF può ottenere guadagni ancora maggiori se necessario. Tuttavia, non è stato ancora provato (nonostante le affermazioni) che qualsiasi tipo di stretching produce una migliore prevenzione delle lesioni o riduce l'indolenzimento muscolare dopo gli allenamenti. Inoltre, è stato dimostrato che lo stretching statico prima della prestazione ha un impatto negativo sulle prestazioni.