So che il sonno è importante, e a settimane, che ho dormito abbastanza, mi sento al meglio. Il problema è che a volte mi sveglio nel cuore della notte e non posso tornare a dormire per ore. So che l'insonnia in generale è un problema piuttosto comune. Non voglio prendere farmaci, ma voglio che il mio sonno migliori. Qualsiasi suggerimento sarebbe utile.
Igiene del sonno. Imparare, provare e vedere se risolve il problema.
Ho risposto a questa domanda simile prima .
L'insonnia ha cause diverse. La più comune, al di fuori della scarsa igiene del sonno, è l'ansia o la depressione. È un'altra cosa da considerare.
Raccomando di consultare il vostro medico in generale per discuterne, vi può aiutare a capire se ci sono caratteristiche di allarme che potrebbero richiedere test o trattamenti, come i segni di apnea del sonno.
L'insonnia è estremamente rara nelle popolazioni indigene, come menzionato in questo articolo dove sono state studiate le abitudini di sonno di 94 membri degli Hadza della Tanzania, dei San della Namibia e degli Tsimané della Bolivia:
Solo l'1,5-2,5 per cento dei cacciatori-raccoglitori che i ricercatori hanno studiato hanno sperimentato l'insonnia più di una volta all'anno. In confronto, dal 10 al 30 per cento delle persone nelle società industriali riporta l'insonnia cronica, hanno osservato gli scienziati. L'insonnia era così rara tra il San e lo Tsimané, che non hanno una parola per il disturbo.
Come suggerito nell'articolo, si può quindi cercare di adottare alcuni dei fattori rilevanti dello stile di vita che sono plausibilmente coinvolti nel sonno. Una nuova scoperta è stata l'importanza della temperatura:
Gli scienziati hanno scoperto che la quantità di sonno di questi cacciatori-raccoglitori ha avuto meno a che fare con la durata delle ore di luce del giorno che con la temperatura. Questi gruppi dormono un'ora in più in inverno che in estate. “In condizioni naturali, gli esseri umani dormono [di più] durante un periodo di diminuzione della temperatura”, ha detto Siegel. “Al contrario, nella maggior parte degli ambienti moderni, mentre possiamo abbassare la temperatura di notte, non è in calo”. In altre parole, la vita moderna ha “quasi completamente eliminato un importante regolatore del sonno”, ha detto.
Un'altra cosa che viene menzionata nell'articolo è che queste popolazioni indigene dormono meno di quanto tendiamo a fare noi:
Le indagini hanno mostrato che queste popolazioni tradizionali dormivano in media poco meno di 6,5 ore a notte. In confronto, le persone nelle società industriali di solito dormono in media dalle sette alle otto ore a notte.
Questo fatto, unito al fatto che queste persone fanno molto più esercizio fisico della maggior parte di noi, cambia radicalmente l'equilibrio tra il sonno e lo sforzo diurno. E la dieta ha un equilibrio totalmente diverso tra grassi e carboidrati. Come menzionato qui :
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati a base di riso, piantaggine, manioca e mais, con una piccola quantità di selvaggina e pesce - più circa sei ore di esercizio fisico al giorno - ha dato al popolo Tsimané dell'Amazzonia boliviana i cuori più sani del mondo.
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La loro dieta è ricca di carboidrati non raffinati (72%) con circa il 14% di proteine ed è molto povera di zuccheri e grassi - anche il 14%, che equivale a circa 38g di grassi al giorno di cui 11g di grassi saturi.
Quindi, il quadro generale che non si ottiene se si studia solo il sonno nelle società occidentali, è che lo stile di vita occidentale non è così robusto nel prevenire l'insonnia rispetto alle popolazioni indigene. Le persone che dormono bene nelle società occidentali sono ancora a uno o due passi dall'insonnia, mentre il modo in cui vivono le popolazioni indigene le mette a molti più passi dall'insonnia, il che rende l'insonnia molto meno probabile che vi si verifichi, tanto che le loro lingue non hanno una parola per questo :
Le lingue San e Tsimané non hanno una parola per l'insonnia, e quando i ricercatori hanno cercato di spiegarglielo, “non sembrano ancora capire del tutto”, dice Siegel. Il che sottolinea il fatto che l'insonnia non si manifesta in quel luogo, altrimenti le persone che vi abitano sarebbero in grado di capirla per esperienza personale. Dalla mia esperienza personale, penso che il tempo di sonno e l'esercizio fisico possano essere il fattore più importante. Corro ogni giorno per circa un'ora (e abbastanza velocemente con la mia frequenza cardiaca a circa 150 bpm), e dormo in media poco meno di 7 ore al giorno. Quando ero più giovane ho dormito per 8 ore e non mi sono allenato neanche lontanamente al mio livello attuale. Ho avuto problemi di sonno molto più spesso di oggi. Quindi, almeno a me, questo mi sembra un problema causato dal fatto che il corpo si riposa troppo e si sforza troppo poco.