Abbiamo davvero bisogno di tanto calcio quanto il governo raccomanda?

Gli esseri umani sono strani tra i mammiferi nel fare prodotti lattiero-caseari una così grande proporzione della loro dieta adulta. Mi ricorda questa divertente citazione di Henry David Thoreau:

Un contadino mi dice: “Non si può vivere solo di cibo vegetale, perché non fornisce nulla con cui fare le ossa;” e così religiosamente dedica una parte della sua giornata a fornire al suo sistema la materia prima delle ossa; camminando per tutto il tempo parla dietro ai suoi buoi, che, con le ossa vegetali, gli danno una scossa e il suo aratro a legna nonostante ogni ostacolo. Inoltre, questo studio sembra dire che le verdure possono fornire tanto calcio quanto il latte:

Recenti studi di assorbimento negli esseri umani con verdure e legumi a basso ossalato e a basso contenuto di fitato hanno anche dimostrato che, contrariamente a quanto si suppone comunemente, queste verdure con chelanti a basso contenuto di calcio hanno una capacità di assorbimento del calcio paragonabile a quella del latte.

Ma l'assunzione di calcio è solo una parte dell'equazione - il calcio si perde anche per escrezione, che è ciò che rende possibile l'oisteoporosi. Molti studi, come questo intitolato “L'eccesso di proteine alimentari può avere effetti negativi sulle ossa”, riferiscono che un elevato consumo di proteine nella dieta porta ad un aumento dell'escrezione di calcio a causa degli acidi che si formano nel metabolismo delle proteine.

Infine, un articolo pubblicato sul sito web di Harvard prende in considerazione i 1.000-1.200 mg di RDA per il calcio raccomandati dalla National Academy of Sciences, che erano basati su studi a breve termine, e li mette in discussione sulla base di studi a lungo termine:

In particolare, questi studi [a lungo termine] suggeriscono che un elevato apporto di calcio non sembra in realtà abbassare il rischio di osteoporosi di una persona. Ad esempio, nei grandi studi di Harvard di professionisti della salute maschile e di infermiere, gli individui che bevevano un bicchiere di latte (o meno) alla settimana non presentavano un rischio maggiore di rompersi un'anca o un avambraccio rispetto a quelli che ne bevevano due o più alla settimana.

L'articolo descrive diversi altri studi che non hanno trovato alcun beneficio per la forza delle ossa a causa dell'elevato consumo di latte.

Secondo questo articolo di recensione , gli adulti hanno bisogno di un po’ più di 1 grammo di calcio al giorno. Tuttavia, può essere il caso che i livelli naturali di vitamina D per il corpo umano dovrebbe essere molto più alto di quello che è attualmente la norma, vedi ad esempio qui . Il calcio viene assorbito dall'intestino sia da meccanismi passivi che attivi, il meccanismo attivo è dipendente dalla vitamina D. Se il livello di calcio nel sangue scende, allora il calcio dalle ossa verrà rilasciato e contemporaneamente, i reni produrranno più calcitriolo che poi accende i geni nell'intestino per produrre enzimi che aiutano ad estrarre il calcio dal cibo.

Oltre all'assunzione totale al giorno, ciò che è anche rilevante è la presenza di grandi lacune nell'assunzione di calcio. Tali lacune indurranno l'organismo ad estrarre il calcio dalle ossa e quindi si è dipendenti da processi che alla fine rimetteranno il calcio nelle ossa. Diffondendo l'assunzione di calcio nel corso della giornata, si può prevenire la perdita ossea nel caso in cui nel vostro caso questo meccanismo di rimettere il calcio indietro non funziona bene come dovrebbe.

Si noti che ci sono molte fonti di calcio che tendiamo a ignorare. L'acqua può contenere calcio, ad esempio dove vivo ce n'è 60 mg per litro. Non sembra molto, ma se si bevono 3 litri al giorno, si ottengono 180 mg. Il pane contiene solo 10 mg per fetta, ma se mangiate molto come me (non vi consiglio di farlo a meno che non rientri in una dieta equilibrata per il vostro caso) come 15 fette al giorno, allora sono 150 mg di calcio. Quindi, il pane secco più l'acqua da sola è già 280 mg.

Allora se mangi 500 grammi di broccoli a cena come ho fatto io oggi, otterrai 235 mg di calcio. Le patate contengono 12 mg per 100 grammi, io ho mangiato 1 kg di patate a cena, quindi ne ho preso 120 mg. Questo significa che in totale ho ricevuto più di 600 mg di calcio da fonti che normalmente non ci si preoccupa di considerare. Tuttavia, va detto che l'assorbimento di calcio da tali fonti non è così efficiente come da prodotti caseari a causa degli ossalati nelle verdure, degli acidi fitici nei cereali e della mancanza di fosforo quando si beve solo acqua semplice.

Quindi, si vede che le fonti non casearie possono dare una quantità decente di calcio, ma poi bisogna mangiare molto (io mangio circa 4000 kcal al giorno, che è molto di più della media). L'apporto calorico degli indigeni che avevano bisogno di correre per ore e ore ogni giorno per inseguire le prede era probabilmente molto più alto di quello che è oggi per il tipico impiegato d'ufficio, quindi potrebbero aver ottenuto il loro grammo di calcio al giorno solo da cibi non caseari e anche i loro livelli di vitamina D erano probabilmente molto più alti di quelli dell'impiegato medio.