Invertire il ciclo del sonno

Ci sono un bel po’ di cose che si possono fare per “resettare” il proprio programma di sonno, come mostrato da questo articolo di WebMD . Tuttavia, siate consapevoli del fatto che, a causa dei vostri ritmi circadiani, questo potrebbe non essere il modello ottimale per voi. Alcuni dei suggerimenti includono:

1. 1. Luci brillanti - Usate luci brillanti intorno a voi quando vi alzate per la prima volta.
2. 2. Luci soffuse - Al contrario, usate luci soffuse la sera. 3. Non stare sveglio - Se si tende a stare svegli per un po’ di tempo, fare qualcos'altro prima di andare a letto.
3. Non stare sveglio - Se si tende a stare sveglio per un po’, fare qualcos'altro prima di andare a letto. 5. Ora dei pasti - Usate gli orari dei pasti per aiutare il vostro corpo ad adattarsi a quando dormire. Se mangiate a orari irregolari, può far perdere il controllo del vostro corpo.
4. Limitare l'assunzione di caffeina (specialmente più tardi nella giornata)

Ci sono alcuni altri suggerimenti nell'articolo, specialmente per quanto riguarda i viaggi. Uno degli altri suggerimenti è integrare con la melatonina, ma come si può vedere da questa recensione di studio , molti degli studi non sono molto ben fatti, e alcuni confutare direttamente la melatonina è un aiuto per il sonno.

Se avete problemi ad adattarsi a un programma di sonno più tradizionale, si consiglia di guardare il sonno bifasico (2, 4 ore di sonno turni di sonno) o contattare un centro di sonno per chiedere aiuto.

Dovreste semplicemente attenervi alla nuova routine di sonno desiderata e poi accettare di avere un jet lag per un po’ di tempo. Potreste non dormire bene i primi giorni, ma dovreste sforzarvi di alzarvi all'ora prevista per il risveglio. Se volete impostare il vostro orologio biologico 6 ore indietro, allora potrebbe volerci una settimana prima che vi siate completamente adattati alla nuova routine.

Assicuratevi che la vostra camera da letto sia buia durante il sonno. Dopo qualche giorno nella nuova routine dovreste fare esercizio fisico, anche se a causa di un'eccessiva sonnolenza non ve la sentite di farlo. Un potenziale problema di alcuni giorni nella nuova routine può essere che avete accumulato un deficit di sonno dovuto al fatto di non dormire bene per alcuni giorni, ma questo influenzerà il vostro cervello molto più del vostro corpo. Se si cede a ciò evitando l'attività fisica, allora si può continuare a dormire male e il passaggio alla nuova routine può richiedere più tempo.

Naturalmente, se ci si sente molto assonnati, non si dovrebbe fare esercizio fisico in modo così fanatico come si è abituati. Iniziate lentamente (rispetto alla vostra abituale routine di esercizio), potreste sentire che durante la sessione di esercizio la sonnolenza se ne va e rimane lontana per un bel po’ di tempo dopo aver finito. Questo è l'effetto desiderato, il vostro corpo è allora completamente sveglio e questo vi permette di dormire meglio la notte.