Ci sono tre tipi principali di stretching che il profano generale conoscerà. Ce ne sono un paio di altri, ma sono tecniche estreme, e generalmente non usate dall'atleta di tutti i giorni.
- Ballistic - Il metodo “lean and bounce”, dove si fa ripetutamente il bob avanti e indietro nello stretching
- Dynamic - Imita il movimento dell'attività in ampiezza crescente
- Static - Tradizionale tipo di stretching “lean and hold”.
Ballistic è antiquato, ed è stato controindicato per un bel po’ di tempo. Uno dei grandi rischi è l'attivazione del riflesso di stiramento nel tendine (questo è ciò che fa tremare il ginocchio quando il medico ti colpisce con il martello), e questo fa sì che il muscolo cerchi di stringere (accorciare) nello stesso momento in cui lo si sta attivamente allungando. Questo può produrre lacerazioni, avulsioni o rotture dei tendini.
La dinamica è raccomandata prima dell'attività, specialmente se si sta facendo un'attività che richiede grandi estremi di movimento (come le arti marziali o la ginnastica). Si tratta semplicemente di fare i movimenti dello sport partendo da movimenti lenti e brevi e aumentando gradualmente la portata e la potenza. Saltare i limiti prima di correre ne è un esempio. Come evidenziato da questo studio , lo stretching dinamico prima dell'attività ha mostrato maggiori guadagni nella potenza del salto, dove lo stretching balistico e statico non ha mostrato gli stessi guadagni.
Static dovrebbe essere fatto dopo l'attività se viene fatto. Diversi studi hanno dimostrato che lo stiramento statico prima dell'attività (specialmente nelle attività basate sulla potenza) in realtà diminuisce le prestazioni. Lo scopo principale dello stiramento statico è quello di aumentare il raggio d'azione (ROM) nella zona da stirare. Questo studio mostra una diminuzione della resistenza alla coppia resistiva passiva (quanto lontano può muoversi il giunto prima che inizi la resistenza), cioè un aumento della flessibilità con la statica dove la balistica non ha mostrato il miglioramento. Balistico ha, tuttavia, ridotto la rigidità nel tendine studiato (Achille).
Attualmente non ci sono prove che lo stiramento allevierà il dolore muscolare, e anche se è popolare per fare, non ci sono molte prove che aiuta ad alleviare i crampi, neanche. Anche lo stretching statico (contrariamente a quanto si pensa) non ha dimostrato di ridurre i tassi di lesione Come dimostrato da questo articolo di recensione della letteratura ) o di aiutare con cose come l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), il lattato “a filo” fuori dai muscoli, o qualsiasi altra cosa. Se ti aiuta a rilassarti, o se hai bisogno di range di movimento estremi per uno sport specifico, può aiutare, ma a parte questo, non ci sono molte prove che supportino l'aumento delle prestazioni.
Inoltre, dato che hai detto che giochi a baseball, c'è qualche prova (anche se non riesco a trovare lo studio al momento) che il riscaldamento preswing dovrebbe essere fatto con una mazza leggera piuttosto che con una mazza ponderata, in quanto aiuta ad aumentare le seguenti velocità di oscillazione.
Aggiunta: Leggendo i riferimenti, ho trovato alcune notazioni che lo stretching balistico post esercizio potrebbe produrre maggiori guadagni di flessibilità, a costo di un maggiore rischio di infortunio.